يُعرف التفكير الزائد، أو الاجترار، بأنه التفكير المستمر والمتكرر بأفكار سلبية أو مواضيع معينة بشكل يؤثر على الأنشطة الذهنية الأخرى. يحدث التفكير الزائد بشكل شائع مع حالات مثل اضطراب الوسواس القهري (OCD) واضطراب القلق العام.
أسباب التفكير الزائد
يحدث التفكير الزائد لعدة أسباب، منها:
• الاعتقاد بأن التفكير المستمر سيؤدي إلى فهم أعمق لمشكلة ما.
• تاريخ من الصدمات العاطفية أو الجسدية.
• مواجهة ضغوط مستمرة لا يمكن التحكم فيها.
تأثير التفكير الزائد على الصحة
يمكن أن يؤدي التفكير الزائد إلى:
• زيادة شدة الاكتئاب.
• التأثير على القدرة على التفكير ومعالجة العواطف.
• زيادة القلق واضطرابات النوم والسلوكيات الاندفاعية.
• تعزيز استجابات التوتر المزمنة وزيادة مخاطر الالتهابات والمشاكل الصحية الجسدية الناتجة عن التوتر.
• زيادة مخاطر اضطرابات تعاطي المواد.
نصائح للتخلص من التفكير الزائد
1. التشتت
عندما تلاحظ أنك بدأت في التفكير الزائد، حاول العثور على شيء يشتت انتباهك. مثل:
• الاتصال بصديق أو فرد من العائلة.
• القيام بأعمال منزلية.
• مشاهدة فيلم.
• الرسم.
• قراءة كتاب.
• ممارسة الرياضة.
2. التخطيط واتخاذ الإجراءات
بدلاً من تكرار نفس الأفكار السلبية، حاول تقسيمها إلى أجزاء صغيرة ووضع خطة عمل لمعالجتها. اكتب الخطة واتخذ خطوة صغيرة لتنفيذها، ثم الخطوة التالية عندما تكون جاهزًا.
3. معرفة ما يمكنك تغييره وما لا يمكنك تغييره
غالبًا ما ينبع التفكير الزائد من تجارب سلبية سابقة. إذا لم تتمكن من تغيير شيء ما، فقد لا تحتاج إلى القلق بشأنه.
4. تغيير الموقع
قضاء الوقت في مكان شعرت فيه بالسعادة من قبل يمكن أن يساعد في تخفيف التفكير الزائد.
5. إعادة النظر في أفكارك والحصول على منظور جديد
عندما تشعر أنك ارتكبت خطأً، حاول وضع الأمر في منظوره الصحيح. تذكر أنه من الطبيعي ارتكاب الأخطاء.
6. تعديل أهداف الحياة
تحديد أهداف واقعية يمكن أن يقلل من مخاطر التفكير الزائد في أفعالك.
7. العمل على تحسين احترام الذات
تعزيز احترام الذات يمكن أن يساعد في تقليل التفكير الزائد. قم بمراجعة وتقدير نقاط قوتك وبناء عليها.
8. تجربة التأمل أو التنفس العميق
يمكن أن يساعد التأمل والتنفس العميق في تهدئة العقل والتخلص من التفكير الزائد.
9. فهم المحفزات
كلما وجدت نفسك تفكر بشكل زائد، لاحظ الوضع الذي أنت فيه. كن واعيًا للمحفزات التي تؤدي إلى الأفكار الزائدة.
10. التحدث مع صديق
التحدث مع صديق موثوق يمكن أن يقدم منظورًا خارجيًا ويساعد في كسر دورة التفكير الزائد.
11. تجربة العلاج النفسي
إذا كانت الأفكار الزائدة تؤثر بشكل كبير على حياتك، فقد يكون من المفيد التفكير في العلاج النفسي.
12. تحديد توقعاتك الشخصية
تحديد أهداف واقعية والاعتناء بنفسك يمكن أن يساعد في تقليل التفكير الزائد.