أفضل الخيارات الغذائية لتحسين قوة وصحة الدماغ

دور الغذاء في الحفاظ على وظائف الدماغ المثالية

تتطلب صحة الدماغ المثالية وجود الأحماض الدهنية الموجودة بكثرة في الأسماك، إلى جانب إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهذا التوازن من العناصر الغذائية يدعم إنتاج الطاقة في الدماغ، وهو مركز القيادة في الجسم، ويساعد على إصلاح الخلايا واتصال الناقلات العصبية، مما يعزز الذاكرة والوظيفة الإدراكية.

ويقول الخبراء أن التآزر بين بعض الأطعمة هو الذي يوفر أفضل بيئة لوظيفة الدماغ المثالية والحماية من الأمراض التنكسية العصبية.

أفضل الأطعمة لصحة الدماغ

فيما يلي أهم 10 أطعمة لصحة الدماغ:

• الأسماك الدهنية: تناول سمك السلمون أو الماكريل للحصول على مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث تحتوي هذه الأسماك على كل من EPA و DHA، وهما من الأحماض الدهنية الموجودة في أسماك المياه الباردة والتي تعزز قوة الدماغ وتزيد من التعلم والذاكرة والرفاهية المعرفية وتدفق الدم، وتظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل أيضاً من خطر الإصابة بالخرف وتؤخر تطور مرض الزهايمر.

• الخضار الورقية: يحتوي الكرنب والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحسن صحة الدماغ بما في ذلك فيتامين K واللوتين والنترات والفولات، كما أن إضافة المزيد من الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي سيساعد على تحقيق هذا الهدف مع دعم صحة الدماغ.

• البيض: يحتوي البيض على مادة الكولين، وهو أمر ضروري لنمو الدماغ وهو مقدمة للأسيتيل كولين، وهو ناقل مهم للوظيفة الإدراكية، كما يحتوي البيض أيضاً على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي تشكل مصدراً مثالياً للبروتين الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، والبروتين قد يبطئ التدهور المعرفي.

• التوت: يقول الخبراء في جامعة هارفارد أن مركبات الفلافونويد الموجودة في التوت والتي تعطي هذه الفاكهة لونها تساعد في تحسين الذاكرة، ووجدت دراسة أجراها باحثون في مستشفى بريغهام والنساء بجامعة هارفارد أن النساء اللاتي تناولن حصتين أو أكثر من التوت الأزرق والفراولة أسبوعياً أخرن انخفاض الذاكرة لمدة تصل إلى عامين ونصف.

• الجوز: تعتبر جميع المكسرات مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، لكن الجوز قد يبرز كأفضل نوع لتحسين الذاكرة، وربما لهذا السبب يأخذ الجوز نفس شكل الدماغ، وقد وجدت دراسة من جامعة كاليفورنيا أن الأشخاص الذين يتناولون الجوز بانتظام تحسنت لديهم نتائج الاختبارات المعرفية، حيث يحتوي الجوز على نسبة عالية من نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك ALA، وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بـ ALA والأحماض الدهنية الأخرى بانخفاض ضغط الدم ونظافة الشرايين، لذا فإن تناول الجوز يفيد الدماغ والقلب.

• الشاي والقهوة: إن الكافيين الموجود في فنجان القهوة أو الشاي الصباحي قد لا يمنحك القدرة على التركيز فقط، بل قد يحسن أيضاً الوظيفة العقلية والذاكرة، وفقاً للباحثين من جامعة جونز هوبكنز. حيث وجد الباحثون أن الشاي الأخضر، الذي يحتوي على الحمض الأميني L-theanine، يساعد على تحسين الذاكرة والوظيفة الإدراكية، ويساعد على تقليل القلق.

• الكركم: يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين، والذي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تفيد صحة الدماغ والصحة العامة، ووجدت بعض الأبحاث التي وجدت أن الكركم قد يقي من مرض الزهايمر عن طريق إزالة بروتين بيتا أميلويد لمنع تكوين البلاك في أوردة الدماغ، كما أنه قد يحمي صحة الدماغ عن طريق منع انهيار الخلايا العصبية في الدماغ.

• الشوكولاتة الداكنة: بالإضافة إلى نكهتها اللذيذة، هناك سبب وجيه آخر لتناول الشوكولاتة وهو أن المركبات المفيدة للأعصاب الموجودة في الشوكولاتة الداكنة مثل الكافيين والفلافونويد ومضادات الأكسدة الأخرى تساعد على تحسين المزاج والتنوع الميكروبي في الأمعاء، وقد يؤثر هذا بشكل إيجابي على الاتصال بين الأمعاء والدماغ.

• الأفوكادو: هذه الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة لها تأثيرات قوية وقائية للأعصاب، حيث وجد الباحثون أن هناك علاقة بين المكونات النشطة بيولوجياً في الأفوكادو والوقاية من الأمراض التنكسية العصبية المختلفة، ويحتوي الأفوكادو أيضاً على فيتامين E الذي يساعد على حماية الدماغ من الأضرار الناجمة عن الإجهاد التأكسدي، كما توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 30% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك، وهي ضرورية لصحة الدماغ.

• المريمية: وجدت مراجعة بحثية نُشرت في عام 2017 أن المريمية تحتوي على مركبات قد تساعد في الوظيفة الإدراكية والعصبية، وقد تساعد أيضاً في علاج مرض الزهايمر، ويمكن استخدامها مع اللحوم المشوية أو في الحساء أو في الشاي.