إحداها تناول البروتين في كل وجبة.. 5 طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

وتقول خبيرة التغذية جيسيكا كوردينج: "قد نتناول أطعمة صحية، ولكن بكميات ونسب لا تدعم أهدافناً، مما قد يكون له تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لدينا".

وعملية التمثيل الغذائي، أو كما تعرف بشكل واسع النطاق باسم "الأيض"، هو مقياس لمقدار الطاقة أو السعرات الحرارية، التي يحتاجها جسمك بالضبط لإنجاز الوظائف اليومية الأساسية مثل الحفاظ على ضربات القلب وهضم الأمعاء. واعتمادا على العمر ونمط الحياة، يمثل معدل الأيض الأساسي ما بين 40٪ و 70٪ من جميع السعرات الحرارية التي تستخدمها في يومك العادي.

أفضل طرق لانقاص الوزن

بالإضافة إلى ذلك، نظراً إلى أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن كمية العضلات التي لديك ستؤثر على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك بطبيعة الحال، وهذا هو السبب في أن الرجال الذين لديهم كتلة عضلية أكثر من النساء بشكل عام، يكون لديهم معدل استقلاب أعلى، ذلك وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة.

والجدير بالذكر أن التمثيل الغذائي لا يبقى مستقراً طوال حياتنا، حيث تقول كوردينج: "إنا نميل إلى فقدان العضلات واكتساب الدهون في الأربعينيات وما بعدها، كما ينخفض معدل الأيض الأساسي لدينا مع التقدم في العمر".

لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها أو تجنب القيام بها للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك بسلاسة من خلال:

1- تناول البروتين في كل وجبة:

وفقاً لمجلة Healthline الصحية، يزيد البروتين من التأثير الحراري للأطعمة على الجسم. حيث أن زيادة نسبة البوتين في الجسم يزيد من معدل الأيض إلى 15٪ -30٪.

2- لا تحرم نفسك من الطعام:

 عندما لا تتناول ما يكفي من العناصر الغذائية، ينتقل جسمك إلى وضع الجوع، مما يوفر السعرات الحرارية لاستخدامها لاحقاً.

وتقول كوردينج، التي تنصح بعدم تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم: "على الرغم من أن خفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، إلا أنك ستشعر بالإرهاق الحاد".

3- النوم جيداً:

تؤدي قلة النوم إلى إفساد هرمونات الجوع الرئيسي في الجسم، وهما هرموني الليبتين والجريلين، حيث تقول كوردينج: "إن قلة النوم يمكن أن يتسبب لك باختلال أوقات الجوع والشبع في الجسم . مما قد يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام والبحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية".

4- لا تصوم بشكل مفرط :

تشرح ليزا لين، مؤلفة كتاب "The Metabolism Solution"، والمدربة الشخصية للممثلة الشهيرة مارثا ستيوارت لسنوات عديدة، أن الدراسات الأخيرة تظهر أن الصيام لأكثر من 14 ساعة يمكن أن يؤدي في واقع الأمر إلى إبطاء معدلات الأيض.

وتشرح ليزا لين قائلة: "عند الجوع، ينتقل جسمك إلى وضع توفير الطاقة، لذا فهو يصبح أكثر تباطؤ وأقل نشاطاً. فإذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع لإنقاص الوزن، عليك أن تستهدف فترات قصيرة من عدم تناول الطعام". وتظهر الأبحاث أن الصيام لفترات أقصر من 6-12 ساعة يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 14٪.

5- اشرب المزيد من الماء البارد :

تقول لين أن شرب الماء هو أحد أسهل الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون. ووفقا لمجلة Healthline الصحية، فإن شرب الماء البارد يحرق السعرات الحرارية عن طريق دفع الجسم لتسخينه لدرجة حرارة الغرفة.

كما ويعد الماء أيضا مثبطا رائعاً للشهية، لذا تقترح لين شرب كوب واحد من الماء البارد قبل كل وجبة وشرب كوب واحد بين الوجبات.