التمارين الهوائية وضرورة الالتزام بمعاييرها الأساسية

التمارين الهوائية

و بصرف النظر عن تحسين صحة القلب و قدرة الرئة، من المعروف أيضاً أن التمارين الهوائية تعمل على تحسين كتلة عضلات الجسم و قوتها، كما و تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين الهوائية يمكن أن تعزز مزاجك و ذاكرتك أيضاً.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأمر الأكثر إثارة هو حقيقة أن التمارين الهوائية آمنة للأشخاص من جميع الفئات العمرية، و هي تحتاج إلى القليل من المعدات أو لا تحتاج إلى معدات على الإطلاق، فمن أكثر أنواع التمارين الهوائية شيوعاً المشي و الجري و ركوب الدراجات الهوائية و السباحة و الرقص و المشي لمسافات طويلة.

و على الرغم من أن التمارين الهوائية قد تبدو غير معقدة و بسيطة بدرجة كافية، إلا أن هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها قبل القيام بأي نشاط هوائي، فهذا مهم لأنه يوجد لدى التمارين الهوائية طريقتها الخاصة و خصائصها التي يجب أن تتذكرها إذا ما كنت ترغب في الحصول على فوائدها الكاملة.

فيما يلي ستة أشياء يجب أن تضعها في اعتبارك عند ممارسة الأيروبيكس

• مارسها بطريقة سليمة

على الرغم من إمكانية ممارسة التمارين الهوائية من قبل الأشخاص في أي عمر، تقترح الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أنه من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية، و هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية كامنة و مزمنة، فإذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو إن كنت من المدخنين أو كنت في منتصف العمر أو أكبر و لم تمارس الرياضة من قبل، فإن إجراء فحص شامل يمكن أن يساعد طبيبك و مدربك على تصميم نظام تمرين أفضل يناسب احتياجاتك الفردية.

• الاستمرارية

jوضح الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن التمارين الهوائية تستند إلى ثلاثة مبادئ أساسية ، أولها الاستمرارية . حيث أن التمارين الهوائية يجب ألا تزيد عن 3-4 مرات في الأسبوع ، و قد قالت عيادة كليفلاند أن كل فترة من فترات التمرين هذه يجب أن تكون مدتها 30 دقيقة، و لكن يمكنك تقسيمها أكثر لتناسب احتياجاتك الصحية الفردية، فعلى سبيل المثال، إذا كنت تعاني من السمنة، فعليك أن تبدأ بثلاث فترات معتدلة الشدة لمدة 10 دقائق لكل منها على مدار اليوم.

اقرأ أيضا: دمج تمارين الأيروبيكس واليوجا يساعد على مضاعفة فقدان الوزن

• الشدة 

المبدأ الثاني للتمارين الهوائية هو الشدة، و التي تشير إلى مدى صعوبة التمرين و مدى ارتفاع معدل ضربات القلب خلاله، حيث تعد إدارة نطاق معدل ضربات القلب جزءا مهما من التمارين الهوائية، و يتم تحديدها من خلال قيودك و مستويات اللياقة الحالية التي تتمتع بها و أهداف اللياقة البدنية النهائية التي ترغب بتحقيقها.

و الجدير بالذكر أن شدة التمارين الرياضية تختلف بين شخص لآخر بحسب قدرة تحمله و صحة قلبه أيضاً، و هذا هو السبب في أن مراقبة معدل ضربات القلب يعتبر مهماً للغاية أثناء أداء هذا النوع من التمارين.

• الوقت

الوقت هو المبدأ الثالث للتمارين الهوائية، حيث توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بممارسة 20 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة بدون توقف للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة كاملة و لا يعانون من أي ظروف صحية كامنة و مزمنة، فإذا لم تكن في المستوى المناسب من اللياقة أو لم تمارس الرياضة من قبل، فإن البدء بفترات زمنية أصغر و بناء قدرتك على التحمل أمر حيوي.

• زيادة وتيرة التمرين

بمجرد أن تتقن مبادئ التمارين الهوائية الثلاثة، يمكن زيادة كثافة و مدة التمرين تدريجياً، حيث يتضمن هذا التقدم التوجه نحو أشكال أعلى من نظم التمارين الهوائية لتحدي لياقتك الهوائية عن طريق زيادة سرعة و مقاومة و مدة النشاط الرياضي، و ذلك يتم عادة تحت إشراف دقيق من قبل مدرب محترف فقط.

• الإحماء و الراحة

يجب أن تتضمن كل جلسة من التمارين الهوائية، بغض النظر عن مستوى لياقتك الحالي، عملية إحماء و راحة مناسبة، حيث أنه من السهل للغاية اعتبار هذه العمليات أمراً مفروغاً منه، فهي ضرورية إذا ما كنت ترغب في تحسين مستويات لياقتك البدنية بدلاً من التسبب في إصابات لعضلاتك.

كما و تقول عيادة كليفلاند أن فترتي الإحماء و الراحة يجب أن تستمران لمدة 10 دقائق لكل منهما، و أن تمارين الإطالة هي الأنسب لكليهما.