غالبا ما يؤدي نقصان الألياف في نظامنا الغذائي إلى الإصابة بالإمساك، مما قد يجعل قضاء الحاجة في الحمام أمرا مؤلما وغير مريح.
والجدير بالذكر أن الألياف تنقسم إلى نوعين، ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، ومعظم الأطعمة النباتية تحتوي على مزيج من هذين النوعين.
والألياف القابلة للذوبان تتحول إلى هلام في المعدة وتبطئ عملية الهضم، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
ومن ناحية أخرى، تظل الألياف غير القابلة للذوبان دون تغيير على طول الطريق إلى القولون، مما يجعل الفضلات أثقل وأنعم، ولكن بغض النظر عن هذه الاختلافات، لا يتم امتصاص أي نوع من الألياف في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول القليل من الألياف إلى صعوبة التحكم في نسبة السكر في الدم والشهية، لأن الألياف تنظم سرعة الهضم وتساهم في الشعور بالشبع. لذلك، فيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية:
1- فوائد البازلاء:
فوائد البازلاء
تعتبر البازلاء عنصراً أساسياً في العديد من وصفات الطعام والسلطات حول العالم، وتشكل مصدراً رائعاً وغنياً بالبروتين، وتساعد في الشعور بالشبع والرضا، كما أنها تحتوي على نسبة رائعة من الألياف الطبيعية بنوعيها.
2- فوائد العدس:
فوائد العدس
يستغرق العدس وقتاً أقل في الطهي من غيره، وهو أكثر تنوعاً من حيث المواد الغذائية الصحية من العديد من البقوليات الأخرى، كما وأن كل كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 15.6 جرام من الألياف الطبيعية.
3- فوائد الفاصوليا السوداء:
فوائد الفصوليا
الفاصوليا السوداء غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين، وهي وجبة مثالية بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما أنها كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على 15 جرام من الألياف الطبيعية.
4- فوائد الأفوكادو:
فوائد الأفوكادو
مما لا شك فيه أن الأفوكادو اكتسب شهرة عالمية كونه طعاما خارقا لما يقدمه من فوائد صحية وغذائية عديدة، وذلك لأنه غني بالفيتامينات والألياف الطبيعية والدهون الصحية.
5- فوائد الشعير:
فوائد الشعير
يعتبر الشعير من الحبوب المغذية والصحية التي تحتوي على ألياف أكثر من الشوفان والأرز البني، ويمكن إضافته في الحساء أو السلطة أو حتى خبزه أو غليه وشرب مائه للحصول على فوائده الصحية الرائعة.
6- فوائد التفاح:
فوائد التفاح
جميعنا يعرف المثل القائل: "تناول تفاحة في اليوم تبعد الطبيب"، وذلك لأن هذه الفاكهة اللذيذة تعتبر مصدراً غير مكلف وشهي للفيتامينات المختلفة والألياف الطبيعية.
7- فوائد الجزر:
فوائد الجزر
إلى جانب كونه مصدراً رائعاً للبيتاكاروتين، يعد الجزر مصدراً غنياً بالألياف أيضاً، حيث يحتوي 100 جرام من الجزر النيء على 2.9 جرام من الألياف، بينما يحتوي نصف كوب من الجزر المطبوخ على 2.3 جرام من الألياف.
8- فوائد البقوليات:
فوائد البقوليات
العديد من المأكولات العالمية غنية بالبقوليات، وينصح العديد من خبراء التغذية بتناولها دائما كونها مصدراً مهماً ورائعا للألياف والبروتين النباتي.
وعلى سبيل المثال، يحتوي كل نصف كوب من العدس الأحمر سريع الطهي على 4 جرامات من الألياف.
9- فوائد السبانخ:
فوائد السبانخ
إن وضع حفنة من السبانخ في العصائر أو الطعام أو الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعدك على الحصول على بعض الألياف الطبيعية الجيدة لصحتك، جنباً إلى جنب مع تعزيز نسبة الحديد لديك.
10- فوائد الشوفان:
فوائد الشوفان
يعتبر الشوفان طريقة رخيصة وبسيطة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها في نظامك الغذائي اليومي، وخاصة على وجبة الإفطار.
وسواء اخترت الشوفان الطهي السريع أو الشوفان الملفوف أو دقيق الشوفان، فهو سيقدم لك ما يكفيك من الألياف والمواد الغذائية ويظل أحد أفضل الحبوب الكاملة على الإطلاق.
المصدر: مجلة Pulse