الحصة الغذائية الموصى بها من البروتين، وهي الحد الأدنى من الكمية التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة، هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أي حوالي 46 غرام للمرأة المتوسطة، وهذا يعادل 10٪ من السعرات الحرارية اليومية، وإذا لم تكن كثير النشاط، فمن المحتمل أن تكون تلك الكمية مناسبة تماماً، وستصل إلى الهدف دون عناء إذا اتبعت نظام غذائي غربي نموذجي.
فوائد البروتين
للحصول على الحاجة اليومية من البروتين الشخصي، اضرب الرقم 0.36 في وزنك، وضاعف هذه الكمية إذا كنت كثير النشاط أو تهدف إلى الحصول على نسبة "البروتين الأمثل"، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر ويساعد على فقدان الوزن، أي حوالي 68 غرام يومياً وفقاً لأحدث البيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية.
ويقول داريوش مظفريان، دكتوراه في الطب، وعميد كلية تافتس فريدمان لعلوم وسياسة التغذية: "لا يوجد سبب للخروج عن عاداتك في الحصول على البروتين، كل ما عليك فعله هو تناول مجموعة متنوعة من الأسماك والمكسرات والفاصوليا والبذور ومنتجات الألبان، ومع ذلك، فإن زيادة البروتين الخاص بك قد يكون منطقياً إذا كنت نشيطاً.
ماذا يعني أن تكون نشيطاً جداً؟
هذا يعني ممارسة ما لا يقل عن 35 إلى 40 دقيقة من التمارين المعتدلة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، بما في ذلك تدريبات المقاومة مرتين أو أكثر في الأسبوع، في هذه الحالة، فكر في تناول 1.2 إلى 2 غرام من البروتين الغذائي لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم، وذلك وفقاً لنانسي رودريغيز، أستاذة علوم التغذية في جامعة كونيتيكت.
كما تشير الأبحاث إلى أن هذا المقدار هو الأفضل لإعادة بناء الأنسجة العضلية، خاصة إذا كنت تقوم بالكثير من التدريبات الرياضية.
المصدر: Health