إذا وجدت نفسك فجأة مصاباً بارتفاع ضغط الدم، فقد تتساءل عما يجب عليك فعله، لقد خفضت المبادئ التوجيهية الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب،
تعريف ارتفاع ضغط الدم إلى 130/80 من 140/90 ملم زئبقي، مما يعني أن المزيد من الأشخاص يستوفون الآن معايير المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم.
وبينما لا يجب أن تتجاهل التغيير، فلا داعي للذعر أيضاً، حيث تقول الدكتورة نعومي فيشر، مديرة خدمة ارتفاع ضغط الدم في قسم أمراض الغدد الصماء والسكري وارتفاع ضغط الدم في مستشفى بريغهام والنساء: "من الواضح أنه لم يحدث شيء بين عشية وضحاها داخل جسم المرأة أو على صحتها مع إصدار الإرشادات".
ومع ذلك، يجب أن يدفعك التغيير إلى أخذ ضغط الدم على محمل الجد، وتقول الدكتور فيشر: "هذه الإرشادات كانت متوقعة منذ فترة طويلة وهي موضع ترحيب كبير من قبل معظم خبراء ارتفاع ضغط الدم، وعلى الرغم من أنها قد تبدو صارمة، ولكن بوضع المعرفة التي اكتسبناها من التجارب الكبيرة في الممارسة السريرية، فإنها ستساعد آلاف الأشخاص".
كيف تخفض ضغط الدم لديك مع تغييرات طفيفة:
ليس عليك الشروع في إصلاح شامل للحياة لإحداث فرق في ضغط الدم، وفيما يلي ست نصائح بسيطة للإجراءات التي يمكنك اتخاذها للمساعدة في إعادة ضغط الدم إلى المعدل الطبيعي:
1 : انقاص الوزن:
تقول فيشر أن أكثر الوسائل فعالية لخفض ضغط الدم المرتفع هي إنقاص الوزن، ولا يتطلب الأمر خسارة كبيرة في الوزن لإحداث فرق، فحتى فقدان أقل من خمسة كيلوغرامات يمكن أن يخفض ضغط الدم.
2 : اقرأ الملصقات:
يأكل الناس الكثير من الصوديوم الغذائي، ما يصل إلى ثلاثة أضعاف الكمية الإجمالية الموصى بها، والتي تبلغ 1500 ملليغرام يومياً للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، كما تقول الدكتور فيشر، ولا يتطلب الأمر الكثير من الصوديوم للوصول إلى الحد الأقصى الذي يبلغ 1500 ملليغرام يومياً، أي فقط 3/4 ملعقة صغيرة من الملح، ولذلك، تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم عن طريق قراءة الملصقات بعناية، وتقول الدكتور فيشر: "من الصعب جداً خفض الصوديوم الغذائي دون قراءة الملصقات، إلا إذا قمت بإعداد كل طعامك بنفسك"، واحذر على وجه الخصوص مما أطلقت عليه جمعية القلب الأمريكية اسم الأطعمة الشائعة "الستة المملحة" حيث قد تحتوي كميات كبيرة من الصوديوم وهي:
الخبز والقوائم
اللحوم الباردة واللحوم المعالجة
البيتزا
الدواجن
الحساء
الشطائر
3 : أكثر من الحركة:
لا يتطلب الأمر الكثير من التمارين لإحداث تغيير في صحتك، اهدف إلى نصف ساعة على الأقل ولخمسة أيام في الأسبوع، وتقول فيشر: "تأكد من أنك تفعل شيئاً تحبه، وإلا فلن تستمر، بالنسبة للبعض، هذا يعني الرقص بالنسبة للبعض، وبالنسبة للآخرين، ركوب الدراجات أو التنزه السريع مع صديق، وحتى الأنشطة اليومية مثل البستنة يمكن أن تساعد".
4 : مارس بعض تمارين الأثقال:
تقول فيشر: "أضف بعض رفع الأثقال إلى نظام التمرين الخاص بك للمساعدة في إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك، تفقد النساء كتلة العضلات بثبات مع تقدمهن في العمر، وغالباً ما يتم التغاضي عن رفع الأثقال من خطة التمرين لمعظم النساء".
5 : قلل من تناول الكحول:
يمكن أن يؤدي الإفراط في الشرب في كثير من الأحيان إلى زيادة ضغط الدم، لذلك اشرب باعتدال.
6 : تخفيف التوتر عن طريق التأمل اليومي أو جلسات التنفس العميق:
تعمل هرمونات التوتر على تضيق الأوعية الدموية ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، وبالإضافة إلى ذلك، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي التوتر إلى عادات غير صحية تعرض صحة القلب والأوعية الدموية للخطر، وقد يشمل ذلك الإفراط في تناول الطعام، وقلة النوم، وربما استخدام المخدرات والكحول، لكل هذه الأسباب، يجب أن يكون لتقليل التوتر أولوية إذا كنت تبحث عن خفض ضغط الدم
