الابتعاد عن الوجبات الدسمة وممارسة الرياضة يحفز على النوم المريح في الليل

النوم على ضوء خافت يحفز الأدرينالين

وجدت الدراسة التي أُجريت على 20 من البالغين الأصحاء أن ليلة واحدة فقط من النوم مع الأضواء حفزت تغييرات في الأداء الفيزيولوجي للأشخاص، حيث بقيت معدلات ضربات قلب المشاركين أعلى أثناء النوم مقارنة بليلة كانت فيها الأنوار مطفأة، وبحلول صباح اليوم التالي، كانوا ينتجون المزيد من الأنسولين، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم.

تُظهر دراسة نورث وسترن الجديدة أن الوقوع في وضع الأدرينالين أثناء النوم يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، والتي تُترجم إلى زيادة الوزن، لذلك، قد يكون هذا سبباً إضافياً لمعدل زيادة الوزن بمعدل 15 كيلوغرام والذي يُشاهد عادةً في المرضى الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي، كما يقول الدكتور جاكوب تيتلبوم، ويقول تيتلبوم أن نوعية النوم الرديئة هي عرض شائع للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن والألم العضلي الليفي.

وقد يؤدي الحصول على قسط كبير من النوم أو قلة النوم إلى الإصابة بمرض الزهايمر، حيث فحصت دراسة جديدة نُشرت في مجلة جاما الطبية دور النوم في تراكم ترسبات الأميلويد في الدماغ، والأداء المعرفي، وعوامل أخرى لشيخوخة الدماغ الصحية.

تؤثر قلة النوم على جهاز المناعة أيضاً وقد ارتبطت بحالات أخرى مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسمنة والسكتة الدماغية والاكتئاب، وتشير دراسة أخرى إلى أن الأشخاص الذين ينامون باستمرار أكثر من تسع ساعات في الليلة، أو يأخذون قيلولة أطول من ساعة ونصف، أو الذين ينامون بشكل سيئ، يكونون أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية.

من المعروف أن الناس بحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار، والظلام في الليل، للحفاظ على إيقاعات الجسم اليومية التي تعمل على النحو الأمثل، وتساعد هذه الإيقاعات، التي تشبه الساعات الداخلية على مدار 24 ساعة، في تنظيم العمليات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك النوم والتمثيل الغذائي وإفراز الهرمونات.

لكن الإنسان الحديث يتعرض لجميع أنواع الضوء الصناعي ليلاً، وقد أشارت الأبحاث إلى هذه الأخطار، فقد يكون التعرض للضوء الأزرق من الأجهزة المتوهجة مشكلة بشكل خاص: فهو يمنع إفراز الجسم لهرمون النوم الميلاتونين، مما يجعلنا نشعر بمزيد من اليقظة عندما يجب علينا الاسترخاء.

وحتى التغيير الأخير في الوقت قد يكون له تأثير سلبي على جودة نومنا ورفاهيتنا، وصرح خبراء الصحة، بما في ذلك الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، أن "التوقيت الصيفي أقل انسجاماً مع بيولوجيا الساعة البيولوجية البشرية"، كما خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن ساعة إضافية من الضوء الطبيعي في المساء تقلل مدة النوم بمعدل 19 دقيقة".

ولضمان نوم هانئ وحماية صحتك، يقترح تيتلبوم ارتداء قناع نوم لحجب أي ضوء محيط أثناء النوم، مما قد يجعل نومك أكثر إنعاشاً، وربما يساعدك على التخلص من بعض الوزن الإضافي.

فيما يلي بعض النصائح الأخرى لتحسين النوم:

1- اتبع جدول نوم ثابت:

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً، فلا يمكنك تعويض النعاس الضائع في عطلة نهاية الأسبوع.

2- تجنب الوجبات الدسمة والكحول والكافيين قبل النوم:

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان، مثل الحليب والمكسرات والبذور والموز والعسل، على تحفيز النوم، أما الأطعمة الدسمة فهي تعطل دورات الهضم والنوم.

3- حافظ على هدوء بيئتك:

قم بإزالة جميع الإلكترونيات ومصادر الإضاءة من غرفة النوم وحافظ على درجة الحرارة باردة، حيث أن درجة الحرارة المثالية للنوم تبلغ حوالي 26.5 درجة مئوية.

4- تأمل ومارس الرياضة أثناء النهار:

لقد ثبت أن هذه الأنشطة تحفز على النوم المريح في الليل