منوعات

خضروات إن أكلتها مطهية عادت عليك بفوائد صحية أكبر

16 تموز 2022 19:11

إن احتواء نظامك الغذائي على مجموعة متنوعة من الخضروات أمر حيوي لتعزيز الصحة المثلى، إذ توفر الخضروات النيئة والمطبوخة الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل البوتاسيوم والفولات والفيتامينات أ وسي وإي. ولكن تقول الدكتورة آمي مايرز إن بعض الخضروات تقدم فوائد صحية فائقة عند طهيها، "فالطهي قد يغير تركيبها الكيميائي وقد يكون ذلك أمراً مفيداً".

فيما يلي بعض الخضروات التي تعطي فوائد غذائية أكبر عند طهيها:

الهِليون:

قد تكون العناصر الغذائية المهمة في هذه الخضار عالقة داخل الخلايا الحية، والطهي يساعد على إطلاق هذه العناصر الغذائية من جدران الخلايا، ما يجعل الجسم يمتصها بسهولة عند تناولها. وتبعاً لموقع "ميديكال ديلي"، يحلل طهي الهليون جدرانه الخلوية، ما يجعل الفيتامينات أ وب 9 وسي وإي متاحة بكميات أكبر.

الجزر:

مع أن الجزر النيء يوفر كمية كبيرة من فيتامين سي، يمتص جسمك كمية أكبر من صباغ بيتا كاروتين البرتقالي اللون عند طهي الجزر، على حد قول مايرز. ويتحول صباغ بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم فيعزز صحة الجهاز المناعي. وتنصح مايرز "بطهي الجزر للحصول على الفوائد الكاملة لصباغ بيتا كاروتين".

الفطر:

تحتوي هذه الخضار الصحية على البوتاسيوم والنياسين والزنك والمغنيسيوم. وقد يؤدي تناول الفطر مطبوخاً إلى جعل هذه العناصر الغذائية متاحة بكميات أكبر، إذ يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ على ضعف كمية هذه العناصر الغذائية الموجودة في كوب من الفطر النيء.

السبانخ:

الخضار الورقية مفيدة لجسمك سواء أكلت نيئة أو مطبوخة. لكن تنصح مايرز بطهي السبانخ لامتصاص المعادن والكالسيوم والحديد بشكل أفضل. كما أن البيتا كاروتين الموجود في السبانخ تكون متاحاً أكثر للجسم عند طهيها. "لذلك، إذا أتيح لك الاختيار بين السبانخ النيئة والسبانخ المطبوخة، أنصحك باختيار السبانخ المطبوخة".

الطماطم:

أشار موقع ميديكال ديلي إلى أن طبخ الطماطم، بأي طريقة، يزيد من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة. ويرتبط اللايكوبين بانخفاض مخاطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة بينها أمراض القلب والسرطان. وتأتي زيادة الليكوبين من الحرارة التي تحلل جدران الخلايا السميكة. في الواقع، يزيد طهي الطماطم لمدة 30 دقيقة من محتواها من اللايكوبين بأكثر من 50٪.

الفليفلة:

تساعد الحرارة على تكسير جدران خلايا الفليفلة وإطلاق مضادات الأكسدة المعززة للمناعة، بما في ذلك البيتا كاروتين واللوتين. ولكن قد يقلل تبخير الفليفلة من محتواها من فيتامين سي، لذا يعد تحميصها خياراً أفضل.

الكرنب:

استناداً إلى موقع ميديكال ديلي، تزيد فوائد الكرنب الصحية عند طهيه بالبخار لأن هذه الطريقة تعمل على تعطيل الإنزيمات التي تمنع الجسم من استخدام اليود الذي يحتاجه للغدة الدرقية، ما يساعد على تنظيم الاستقلاب لديك. ووفقاً لموقع EndocrineWeb، طهي الكرنب وغيره من الخضروات الصليبية بصورة صحيحة وتناوله باعتدال يقلل من الآثار السلبية على الغدة الدرقية.

اللوبياء:

تحتوي اللوبياء على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة عند تحميصها أو شويها أو حتى قليها، إذ تقل هذه المستويات عند سلقها. ويؤدي استخدام كمية أقل من الماء عند طهي الخضار بشكل عام إلى منع ترشيح العناصر الغذائية.

أفضل طريقة لطهي الخضار

ولفتت مايرز إلى أن أفضل طريقة لطهي الخضار للحصول على الفوائد الصحية المثلى هي طهيها بسرعة، وأضافت: "كلما قل الوقت الذي تعرض فيه الخضار للتسخين، احتفظت بعناصر غذائية أكثر". وهذا يعني تقطيع الخضار النيئة إلى قطع كبيرة وطبخها إلى أن تمسي نصف مطهوة، لا أن تنضج تماماً.

وأكدت مايرز أن "طهي الخضروات بالضغط هو الطريقة الأفضل من حيث الاحتفاظ بالقيمة الغذائية. في الواقع، تحتفظ الخضار المطبوخة بالضغط بنسبة 90٪ إلى 95٪ من العناصر الغذائية، ذلك أن البخار والحرارة لا يمكنهما الهروب، فتُطهى الخضروات بسرعة في درجة حرارة أقل من الطرق الأخرى".

نيوز ماكس