تمارين الأيروبيك تعيد إحساس الشباب لدى كبار السن وتساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب

تبدأ فوائد تمارين الأيروبيك بالقلب، إذ لا تقوي التمارين المنتظمة عضلة القلب فحسب، بل يمكنها أيضاً تقليل ارتفاع ضغط الدم وخفض الكوليسترول المرتفع، وهما السببان الرئيسيان لأمراض القلب، إلى جانب التدخين. ووجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على 72000 امرأة أن ثلاث ساعات من المشي السريع كل أسبوع تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40%، كما وجدت دراسة مماثلة أجريت على 2700 رجل مسن في هاواي أن من يمشي 1.5 ميل أو أكثر في اليوم كان أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% من الرجال الذين لا يمشون إلا ما ندر.

وتنتج العديد من أمراض الشيخوخة الأخرى في الحقيقة من الخمول ويمكن معالجتها عن طريق ممارسة الرياضة. وقد يساعد المشي والجري والرقص وتمارين حمل الأثقال وغيرها في الوقاية من هشاشة العظام من خلال زيادة قوة العظام في العمود الفقري والمفاصل. ولأن التمرين يحسن قوتك وتوازنك، فقد يساعد أيضاً في منع السقوط الذي يؤدي إلى كسر العظام.

وتحافظ التمارين الرياضية أيضاً على دماغك متقداً، إذ وجدت دراسة استمرت ست سنوات على البالغين فوق سن 55 عاماً، ونُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لأمراض الشيخوخة، أن من تمتع بلياقة بدنية في بداية الدراسة سجل نتائج أفضل في اختبارات الوظائف العقلية بعد ست سنوات مما سجله من لم يمارس الرياضة بانتظام.

واقترحت دراسة أجريت عام 2010 أن المشي لمسافة تسعة كيلومترات على الأقل في الأسبوع قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. وفي العقد الأول من دراسة استمرت 20 عاماً على 426 من كبار السن، وجد الباحثون أيضاً أن من يعاني بالفعل من مرض الزهايمر أو من ضعف إدراكي خفيف كان قادراً على الحفاظ على ذاكرة الدماغ الرئيسية ومراكز التعلم على مدى 10 سنوات على الأقل عن طريق مشي 8 كم في الأسبوع.

الرياضة تحسن مزاج كبار السن

قد يؤدي المشي المنتظم حول المبنى أو الركض في الحديقة إلى زيادة ثقتك بنفسك وتقليل التوتر وتخفيف القلق وتخفيف أعراض الاكتئاب، ففي دراسة أجريت على 156 رجلاً وامرأة فوق سن الخمسين يعانون من اكتئاب شديد، اقترح باحثو جامعة ديوك أن ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 16 أسبوعاً قد تكون فعالة في تخفيف الاكتئاب بالنسبة نفسها عند تناول الأدوية المضادة للاكتئاب لمدة 16 أسبوعاً.

التمارين الرياضية الموصى بها

أول قاعدة هي أن تجد شيئاً تحب أن تفعله، فإن كنت تحب المنافسة، قد ترغب في لعب التنس مع صديق أو جار. وإن كنت تفضل التأمل الهادئ، يمكنك تجربة المشي في الصباح الباكر أو السباحة، لكن راقب جسدك جيداً لتحسن الاختيار. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، فقد تكون السباحة أفضل خيار لك، ولكن قد ترغب أيضاً في تجربة المشي المنتظم.

وما لم تكن لديك حالة طبية تمنع ذلك، حاول ممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع ويومين على الأقل في الأسبوع من تمارين تقوية العضلات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. وسيترتب على خمسمئة دقيقة من تمارين الأيروبيك في الأسبوع مزيد من الفوائد. لكن تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية، واسأل عن معدلات ضربات القلب التي يجب أن تستهدفها أثناء ممارسة الرياضة. ومهما كان النشاط الذي تختاره، حاول الحفاظ على معدل ضربات القلب المستهدف لمدة 30 دقيقة على الأقل عدة مرات كل أسبوع. (القيام بذلك مرة واحدة كل يوم سيكون أفضل).

استشر طبيبك قبل ممارسة تمارين الأيروبيك

إذا كان عمرك يزيد عن 50 عاماً، استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين قوي. ولكن حتى إذا كنت تخطط لبدء التجول في الحي، عليك مراجعة الطبيب إذا كان لديك أي من الحالات التالية:

• ضغط دم مرتفع

• داء السكري

• ضربات قلب سريعة أو غير منتظمة أو بطيئة للغاية أثناء الراحة

• مرض قلبي

• نوبة قلبية سابقة، خاصة إذا حدثت في العام السابق

• آلام صدر حديثة، خاصة إذا لم تستشر الطبيب

• ضيق في التنفس أو ألم في الصدر بعد مجهود خفيف للغاية

• فقدان الوزن غير المبرر حديثاً بمقدار 10 أرطال أو أكثر

• ألم في الأرداف أو مؤخرة الساقين أثناء المشي

الاحتياطات التي يجب اتخاذها

بمجرد أن يوافق طبيبك، تمرن بحس سليم. وهذا يعني شرب الكثير من الماء، بما في ذلك كوب قبل التمرين وبعده. وتجنب التدريبات القوية في الطقس الحار والرطب، وتحقق من تحذيرات جودة الهواء، واستشر الطبيب على الفور إذا شعرت بالدوار أو الغثيان أو الارتباك أو إذا كنت غير قادر على التحدث. تشمل العلامات التحذيرية الأخرى للإجهاد آلاماً في الصدر أو أعلى الظهر أو الكتف الأيسر أو الذراع الأيسر. ولكي لا تجهد قلبك وتصيب عضلاتك، مارس ما لا يقل عن خمس دقائق من تمارين الإحماء منخفضة الكثافة متبوعة بخمس إلى 10 دقائق من تمارين التمدد البطيئة قبل كل تمرين. وبعد التمرين، استرخِ بممارسة تمارين التمدد والمشي البطيء لبضع دقائق. ولا تنس أن تهنئ نفسك بين الحين والآخر.