كيف تبدأ ممارسة الرياضة دون تعب أو الم؟

منوعات

خمس طرق تجنبك الألم والإصابات عند البدء بممارسة الرياضة

31 كانون الأول 2022 17:38

يؤجل الناس عادة ممارسة التمارين الرياضية خوفا من الآلام والاصابات التي ترافق البدء بممارستها، ولكن ليس بالضرورة أن تؤدي التمارين الرياضية إلى الألم أو الإصابات، وخاصة إذا تم اتباع بعض الأمور البسيطة التي تساعد على تجنب ذلك عند البدء بالممارسة:

1. الإحماء

من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين، إذ يرفع الإحماء درجة حرارة العضلات العاملة والجسم كله. كما أنه يهيئ جسمك لزيادة الجهد خلال التمرين.

والعضلات التي تحميها قادرة على ممارسة الرياضة لفترة أطول، ويقل الشعور بالألم، وتقلّ مخاطر الإصابة.

ويختلف نوع الإحماء الفعال من تمرين إلى آخر. لكن بشكل عام، يجب أن تخصص ما لا يقل عن خمس إلى 10 دقائق من التمرين للإحماء.

ابدأ بحركات كبيرة لكامل الجسم مثل القرفصاء والاندفاع بوزن الجسم قبل التقدم إلى تمارين تستهدف منطقة بعينها - مثل المشي أو الهرولة قبل الجري، أو رفع الأوزان الخفيفة قبل التدرب بالأوزان الثقيلة. ولا ينبغي أن يكون الإحماء شاقاً للغاية، بل استخدم 40-60٪ فقط من أقصى جهدك.

وقد يشتمل الإحماء أيضاً على جلسة من التمدد الديناميكي (تحريك أحد الأطراف خلال نطاق حركته بالكامل)، لكن التمدد وحده ليس استراتيجية فعالة.

يمكنك استخدام أدوات التدليك الذاتي مثل أسطوانة الرغوة، لأنها قد تساعد في تحسين الإحماء. فقد ثبت أن استخدام أسطوانة الرغوة لمدة دقيقتين يقلل من ألم العضلات في الأيام التي تلي التمرين.

2. لا تبالغ في تقدير ما يمكنك القيام به

من الأخطاء الشائعة عند بدء برنامج تمرين جديد أن تتمرن بجهد كبير. قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالألم بعد التمرين، وقد يزيد أيضاً من احتمالية الإصابة. لذا عندما تبدأ برنامج تمرين جديد، من المهم أن تتدرج بالجهد وبالسرعة التي تناسبك.

ونظراً لأن كل شخص مختلف عن الآخر، تجنب اتباع برنامج تمرين يستخدم مسافات محدد أو عدد جولات محدد. بل ركز على ما تشعر به أثناء التمرين واستمع إلى ما يخبرك به جسمك.

قد يستغرق الأمر أسابيع أو أشهر لملاحظة فوائد التمرين، لذلك لا تتوقع أن تتحسن صحتك ولياقتك بين عشية وضحاها.

تجدر الإشارة أيضاً إلى أن التقدم ليس خطياً دائماً، فقد يصعب عليك في بعض الأيام ممارسة الرياضة لفترة طويلة أو بجهد كبير كما فعلت في الجلسة السابقة. استمع إلى جسدك وتوقف عندما تشعر بالتعب لتجنب الإصابة.

3. خصص وقتاً للتعافي

إن تخصيص يوم أو يومين للراحة كل أسبوع أمر مهم للتعافي. لكن ليس عليك الجلوس وعدم القيام بأي شيء، فالتعافي النشط فعال بالقدر نفسه في مساعدة عضلاتك على التعافي وفي مساعدتك على تجنب الألم والإصابة. وقد يشمل التعافي النشط تمارين قليلة الجهد مثل المشي أو اليوغا.

وبينما يجب تخصيص يوم واحد على الأقل من الراحة بين تمارين القوة، هناك استراتيجية أخرى لتعزيز التعافي وهي تدريب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة، سيؤدي ذلك إلى منع عضلاتك من استخدام الحركات نفسها مراراً، ما قد يؤدي إلى إصابات ناجمة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.

وفي حين أن التمارين الهوائية (مثل الجري أو ركوب الدراجات) لا تتطلب عادةً فترة نقاهة طويلة مثل تمارين القوة، فإن مزج التمارين لا يزال مفيداً لتجنب الإصابة. وسيوفر ذلك تمريناً أكثر توازناً ويقي من التحرك بصورة مؤذية أو اتخاذ وضعية خاطئة أثناء التمرين.

والتناوب بين الجري والسباحة وركوب الدراجات أو أي شيء سيسمح لجسمك بالتعافي وسيساعدك على تحقيق أهداف اللياقة.

4. تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين

يعد اتخاذ الوضعية الصحيحة مبكراً أمراً مهماً عند بدء برنامج تمرين جديد لتجنب تنمية عادات سيئة. في البداية، توخّ البطء في البداية، وجرب مجموعة من التمارين المختلفة، ولا تضف الكثير من الوزن قبل أن تتقن الوضعية الصحيحة. سيساعدك تنفيذ الحركات بشكل صحيح على تجنب الإصابة.

وإذا اخترت ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية، فاطلب من المدرب توجيهات إذا لم تكن متأكداً من صحة الوضعية. وإذا كنت تفضل ممارسة التمارين بمفردك، فهناك الكثير من الموارد المتاحة عبر الإنترنت لتوجيه تدريبك. ويمكنك أيضاً تصوير نفسك حتى تتمكن من رؤية وضعياتك أثناء التمرين.

5. ارتداء أحذية مناسبة

بإمكان الحذاء المناسب أن يحدث فرقاً كبيراً خلال التمرين. وهو مهم للجري بشكل خاص، لأن الراحة والدعم سيساعدان في تقليل الألم ويجعل الجري أكثر متعة.

وليس عليك شراء حذاء باهظ الثمن، وإنما حذاء يوفر الدعم المناسب لمشيتك وجريك، ما سيساعد في حماية المناطق الضعيفة في قدميك من الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام.

وإذا كنت تتطلع إلى البدء في رفع الأثقال، فابحث عن أحذية مسطحة صلبة لتوفير مزيد من الثبات أثناء الرفع. وتعد أحذية تدريب الأثقال المتخصصة خياراً كذلك، إذ تسمح لك كعوبها المرتفعة بدعم زوايا الكاحل والركبة والورك المناسبة لرفع الأثقال بفاعلية. وسيتيح لك ذلك الحفاظ على الوضعية الصحيحة وتقليل خطر الإصابة.

لا تدع الخوف من الألم أو الإصابة يمنعك من بدء برنامج تمرين جديد. إذ تفوق فوائد التمرين الشعور المؤقت بألم العضلات الذي قد يصاحب اتباع برنامج تمرين جديد. ناهيك عن أنك عندما تجعل ممارسة الرياضة عادة منتظمة، فمن غير المرجح أن تشعر بالألم بعد كل تمرين.


المصدر: صحيفة ذا كونفرزيشين