أفضل الخضراوات التي تساعد في تسهيل حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك

نعرف جميعاً أن الخضروات تحتل مركز الصدارة في قائمة الأطعمة الصحية، ويتم الإشادة بها بسبب محتواها العالي من الألياف والسوائل وخصائصها الصديقة للأمعاء.

لكن موضوع التبرز يتم تداوله غالباً بهمسات خافتة وبخجل، ومع ذلك فهو مؤشر مهم لصحة الأمعاء، حيث تعد حركات الأمعاء المنتظمة، أي حوالي ثلاث مرات أسبوعياً، إشارة على صحة الجهاز الهضمي، كما أن الإمساك يمكن أن يسبب عدم الراحة والانتفاخ وحتى مشاكل صحية عديدة.

أسباب الإصابة بالإمساك

يمكن أن يكون هناك أسباب عديدة للإمساك، بدءاً من المشكلات الطبية وحتى تغيير الدواء، لكن التغذية تلعب الدور الأهم، حيث وجدت دراسة أجرتها منظمة Nutrients عام 2022 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات والصوديوم ارتبطت بارتفاع معدلات الإمساك، بينما ساعدت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحبوب الكاملة والدهون والخضروات النشوية على تقليل الإمساك.

لذلك، عندما يصيبنا الإمساك، نبدأ في البحث عن الطعام السحري الذي سيزيد من نشاط أمعائنا، ولذلك يقترح خبراء التغذية تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومحتوى السوائل.

فوائد الخضراوات لتسهيل حركة الأمعاء وتحفيز التبرز

وفي هذا الإطار، غالباً ما تحتل الخضروات الصدارة، لأنها غنية بالألياف والسوائل وتتمتع بخصائص مفيدة للأمعاء، ولكن مع وجود مجموعة واسعة من الخضار للاختيار من بينها، أي منها هي الخضروات الأفضل؟

تعتبر الألياف، وخاصة تلك غير القابلة للذوبان، اللاعب الرئيسي في تنظيم عملية الهضم، فهي تزيد حجم البراز، وتحفز تقلصات الأمعاء، كما تحافظ على حركة الأمعاء بسلاسة، ولذلك، فإن الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تصبح بطبيعة الحال الحل الأفضل عند البحث عن الطعام المثالي الذي يحفز البراز،

أفضل الخضروات لتسهيل حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك

وأهم الخضروات التي تتميز بمحتوى عالي من الألياف هي كما يلي:

1- البروكلي: يحتوي البروكلي أو القرنبيط على 5 غرام من الألياف لكل كوب، مع مزيج جيد من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتشير الدراسات إلى أن محتواه من السلفورافان يساعد بشكل أكبر على الهضم من خلال تعزيز تنوع بكتيريا الأمعاء.

كما يحتوي الملفوف على 3.5 غرام من الألياف لكل كوب، كما أنه غني بالبريبيوتكس، التي تغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك، مما يساهم في صحة الأمعاء بشكل عام.

2- البازلاء الخضراء: لا تقلل من شأن هذه الكرات الخضراء الصغيرة، فهي تحتوي على 8.5 غرام من الألياف و 25 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ، على عكس الخضار غير النشوية التي تحتوي على 5 غرام أو أقل من الكربوهيدرات لكل كوب، كما تحتوي البازلاء معادن مهمة مثل المغنيسيوم، الذي يساعد على استرخاء العضلات في الجهاز الهضمي، وتشير الأبحاث إلى أن البازلاء قد تكون فعالة بشكل خاص في تخفيف الإمساك، كما أنها غنية أيضاً بالألياف غير القابلة للذوبان التي تعمل على زيادة حجم البراز للمساعدة في تسريع وقت العبور عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلها مفيدة جداً للإمساك.

3- السبانخ: على الرغم من أن السبانخ ليست غنية بالألياف مثل غيرها، إلا أنها مصدر جيد للمغنيسيوم وفيتامين C، وكلاهما يساهم في عملية الهضم الصحية، ووجدت الدراسات أن تناول السبانخ يومياً لمدة أسبوع يحسن وتيرة حركة الأمعاء لدى الأفراد المصابين بالإمساك.