تعد المكسرات والبذور خيارا مثاليا لتعزيز القدرات العقلية، نظرا لما تحتويه من دهون صحية، وألياف، ومضادات أكسدة تدعم الصحة البدنية والعقلية بشكل عام، وفقا للدكتورة أوما نايدو، الطبيبة النفسية المتخصصة في التغذية ومؤلفة كتاب This is Your Brain on Food، فإن تناول هذه الأطعمة بانتظام يمكن أن يسهم في تحسين الوظائف الإدراكية وتقليل خطر التدهور المعرفي.
بالإضافة إلى ذلك، تتميز المكسرات والبذور بوفرة الأحماض الدهنية أوميغا 3 والبروتين، مما يساعد في تقليل الالتهابات، وتعزيز صحة القلب، ودعم صيانة العضلات وإصلاحها، وفقًا لتقارير AARP.
1. الجوز (عين الجمل)
يُعتبر الجوز من أغنى المصادر بحمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الضرورية لصحة الدماغ، كما أنه غني بالبروتين والألياف، مما يجعله خيارا مثاليا لدعم الوظائف العقلية، ومن المثير للاهتمام أن شكل الجوز يشبه الدماغ البشري، مما يعكس فوائده العظيمة للدماغ.
2. اللوز
يُعد اللوز أفضل مصدر لفيتامين E، الذي يساعد في الوقاية من التدهور الإدراكي المرتبط بالعمر، كما يحتوي على المغنيسيوم، الذي يساهم في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
3. الكاجو
يتميز الكاجو باحتوائه على أكثر من 80 مركبا غذائيا يساعد في زيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ، كما أنه مصدر غني بالألياف، والبروتين، والمعادن الأساسية، والدهون الصحية التي تدعم صحة الدماغ.
4. بذور الكتان
تعد بذور الكتان مصدرا رائعا لحمض ألفا-اللينولينيك (ALA)، الذي يعزز وظائف الدماغ، ولتحقيق أقصى استفادة منها، يُفضل تناول بذور الكتان المطحونة لضمان امتصاص المغذيات بشكل أفضل.
5. بذور اليقطين (القرع)
تحتوي بذور اليقطين على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم، مما يعزز صحة الخلايا العصبية. كما أنها غنية بالمنغنيز، والحديد، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ووفقا لـ معهد الصحة الوظيفية، فإن حفنة يومية من بذور اليقطين توفر كمية جيدة من الزنك، مما يساعد في تحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية.
6. بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة للدماغ، مثل فيتامين E، وفيتامين C، وفيتامينات B، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك. كما أنها تحتوي على التربتوفان، الذي يساعد الدماغ على إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعزز الشعور بالراحة والهدوء.
الكمية المناسبة لتناول المكسرات والبذور يوميا
على الرغم من فوائد المكسرات والبذور، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُفضل تناولها باعتدال، يوصي الخبراء بالالتزام بحصة يومية تقارب 28 غراما (حوالي ¼ كوب)، أي ما يعادل 23 حبة لوز أو 14 نصف حبة جوز.
يُعد إدراج المكسرات والبذور ضمن نظامك الغذائي خطوة ذكية لتعزيز صحة الدماغ، وتحسين الذاكرة، والوقاية من التدهور المعرفي، وبفضل غناها بالمغذيات الأساسية، فإنها توفر فوائد كبيرة للصحة العقلية والجسدية عند تناولها باعتدال.
