بعد الولادة، تبدأ فترة الرضاعة الطبيعية ورحلة خسارة الكيلوغرامات الزائدة التي كسبتها الأم أثناء الحمل. لذا، إليك أغذية تساعدك بشكل كبير في هذه المرحلة.
قد ترغب الأم بالتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي اكتسبتها في الحمل، إلا أن تناول الطعام المغذي والمناسب في أوقات محددة يوفر الطاقات التي تحتاج إليها الأم للقيام بالمهمات غير السهلة التي تواجهها.
كيف يتأثر الحليب الأم بتغذيتها؟
من المهم أن تعرف الأمهات المرضعات أن جودة حليبهن تبقى ثابتة تقريباً دون علاقة بالطعام الذي يتم تناوله.
في حال عدم تلقي الجسم المواد اللازمة للحليب من الغذاء، فإنه يقوم بتحليل هذه المواد من المخزون المتواجد في الجسم ليحصل عليها.
أغذية هامة للمرضعة
يفضل تحضير قائمة أطعمة خاصة تشمل أطعمة صحية ومغذية، ومن المهم جعل الأغذية العشرة التالية جزءًا ثابتاً من قائمة الطعام ضمن ريجيم المرضعة، إذ أنها مهمة للأم وطفلها معاً:
1- السلمون
السلمون هو أحد أفضل الأغذية للأم الحديثة الولادة. كذلك الأمر بالنسبة للأسماك الدهنية الأخرى، إذ إن السلمون غني بالدهن نوع DHA، وهي دهون ضرورية لتطور الجهاز العصبي لدى الرضيع.
يحتوي حليب جميع الأمهات على الـ DHA، غير أن تركيزه يكون أعلى لدى النساء اللواتي يستهلكنه كذلك من الغذاء.
وتوصي إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية (FDA) النساء بتحديد كمية الـ DHA التي تستطيع المرأة تناولها إلى 12 غراماً في الأسبوع، وذلك بسبب إمكانية التعرض لمادة الزئبق.
2- منتجات الحليب قليلة الدسم
تعتبر مشتقات الحليب، مثل اللبن والجبنة، عناصر هامة للإرضاع الصحي، فبالإضافة إلى احتوائها على البروتين، الفيتامينات مجموعة B، فيتامين D، تشكل مشتقات الحليب أحد أفضل المصادر للكالسيوم.
يكون حليب الأم عادة غنياً بالكالسيوم ليساعد عظام الطفل على التطور. لذلك، من المهم أن يشمل الطعام أغذية غنية بالكالسيوم تكفي لتعويض جسم الأم عن الحليب الذي تخسره عند قيامها بالإرضاع.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي بواسطة شرب عدة كؤوسمن الحليب على الأقل يومياً، كجزء من قائمة الطعام.
3- لحم البقر الخالي من الدهون
من المهم أن تحافظ الأم التي ولدت حديثاً على درجة مرتفعة من الحديد في الجسم، فقد يؤدي نقص الحديدإلى الضعف وقلة الطاقة.
ويعتبر لحم البقر القليل الدسم مصدراً ممتازا للحديد، كما أنه غني بالبروتين وفيتامين B12 الشديد الأهمية للنساء المرضعات، لذا يفضل تضمين لحم البقر في ريجيم المرضعة.
4- الحبوب
تعتبر الفاصوليا، لا سيما الفاصوليا السوداء والحمراء، غذاءً مدهشاً للنساء المرضعات، خاصة بالنسبة للنباتيات، إذ تعتبر الحبوب والبقوليات مصدراً للبروتين النباتي بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد.
5- التوت الأزرق
يوصى بأن تشمل قائمة طعام الأمهات المرضعات ما لا يقل عن وجبتين من الفاكهة كل يوم، ويعتبر التوت الأزرقاختياراً ممتازاً.
فحبات التوت الأزرق لذيذة وطرية، غنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على مضادات التأكسد. ويشكل التوت الأزرق وجبة صحية غنية بالسكريات، وبذلك يحافظ على درجة مرتفعة من الطاقة.
6- الأرز البني
بهدف التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته وقت الحمل، قد تقوم الأم باعتماد حمية غذائية قاسية تقتضي بتقليل استهلاك السكريات بصورة شديدة.
غير أن خسارة الوزن الحادة قد تؤدي لتقليل إنتاج حليب الأم بالإضافة إلى شعورها الدائم بالنعاس وقلة الطاقة، لذا، من المفضل دمج السكريات الصحية كالحبوب الكاملة والأرز البني في قائمة الطعام اليومية.
تساعد هذه السكريات في المحافظة على مستويات مرتفعة من الطاقة، كما وتوفر للجسم السعرات الحرارية التي يحتاج إليها لإنتاج الحليب.
7- البرتقال
يعتبر البرتقال غذاءً ممتازا للأمهات المرضعات، كما هو الأمر في جميع الحمضيات، كما أن البرتقال غني بفيتامين C. ويمكن حمله في الحقيبة أو شرب عصير البرتقال الطازج في أول النهار.
8- البيض
يعتبر صفار البيض (المح) مصدرا طبيعيا لفيتامين D،وهذا الفيتامين هو مادة مغذية تساعد على نمو عظام الرضيع وتحافظ على عظامه قوية.
يوصى بتناول البيض في وجبة الإفطار، أو إضافة البيضالمسلوق إلى سلطة وجبة الغداء، أو قلي عجة لوجبة العشاء، بجانب سلطة الخضار، ويمكن التنويع في طريقة تحضير البيض.
وهذه الطرق المذكورة تعتبر ممتازة للحصول على وجبة البروتين اليومية ضمن ريجيم المرضعة.
9- الخبز من القمح الكامل
يعتبر حمض الفوليك عنصراً ضرورياً لتطور الجنين في المراحل المبكرة من الحمل، كما أنه عنصر ضروري للمحافظة على صحة الأم.
يعتبر الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل غنيين بحمض الفوليك ويوفران للأم وجبتها اليومية الكافية من الألياف والحديد، كما تساهم هذه المواد كثيراً في نجاح ريجيم المرضعة.
10- الخضروات الخضراء
تملك الخضروات الخضراء ميزات غير محدودة، مثل: السبانخ، السلق (Chard)، البروكولي وشبيهاتها. هذه جميعاً مليئة بفيتامين A الضروري للجنين، وهي تشكل مصدراً اخر للكالسيوم، عدا عن الحليب.
تعتبر هذه الخضراوات كذلك غنية بمضادات التأكسد وفيتامين C والحديد، بالإضافة إلى كونها صحية للقلب وقليلة في السعرات الحرارية ولذيذة.