لا يوجد طعامٌ واحد، وإن كان خارقاً، يمكنه تقديم كل الفوائد الغذائية والصحية والطاقة التي نحتاجها لتغذية أنفسنا حيث توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020 بإتباع أنماط الأكل الصحي المتكامل، والتي تجمع بين الخيارات الصحية من جميع المجموعات الغذائية مع الانتباه إلى كمية استهلاكك من السعرات الحرارية.
وعلى مر السنين، أظهرت الأبحاث أن الأنماط الغذائية الصحية يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وقد أثبتت الأنماط الغذائية مثل نظام الـ DASH (النمط الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والتي تعتمد في معظمها على النباتات، فوائد صحية كبيرة وتقليلاً واضحاً في الاصابة بالأمراض المزمنة.
ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكن تمييزها للحصول على نتائج مميزة ونظام غذائي صحي متكمل حيث توفر هذه "الأغذية الخارقة" بعض العناصر الغذائية المهمة للغاية التي يمكن أن تضيف الكثير من الفوائد في وجباتك الخفيفة، كما أنها تعزز نمط الأكل الصحي وصحتك بشكل مباشر أيضاً.
قائمة الأغذية الخارقة:
التوت: غني بالألياف، وهو محلى بشكل طبيعي، وألوانه الغنية تعني أنه يحتوي على نسبة عالية في مضادات الأكسدة والمواد المغذية المفيدة لمكافحة الأمراض.
كيفية تضمينها: ان أردت تناول التوت في غير موسمه، يمكنك شراؤه مجمداً، حيث يبقى صحياً تماماً ثم أضفه إلى اللبن والحبوب والعصائر، أو تناوله كما هو كوجبة خفيفة.
السمك: يمكن أن تكون الأسماك مصدراً جيداً للبروتينات والأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3 والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين.
كيفية تضمينها: اشتري أسماكاً طازجة أو مجمدة أو معلبة فالأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من أوميجا 3 هي سمك السلمون وشرائح التونة والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والأنشوجة والسردين.
الخضار الورقية : تعد الخضروات المورقة مصدراً جيداً لفيتامين A و فيتامين C و الكالسيوم ، بالإضافة إلى العديد من المواد الكيميائية النباتية التي لها تأثير إيجابي على صحتك . كما أنها تضيف الألياف الى نظامك الغذائي .
كيفية تضمينها: جرب أنواعاً مختلفة مثل السبانخ أو الشيك السويسري أو اللفت أو الخضروات الخضراء أو الخردل . قم بوضعها في السلطة أو قليها في القليل من زيت الزيتون . كما يمكنك أيضاً إضافة الخضروات إلى الحساء و اليخنة .
المكسرات : البندق و الجوز و اللوز و الفستق ، و الأنواع الأخرى من المكسرات تعتبر مصدراً جيداً للبروتين النباتي . كما أنها تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ، و التي قد تكون عاملاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
كيفية تضمينها : أضفها إلى حفنة من دقيق الشوفان أو اللبن ، أو تناولها كما هي كوجبة خفيفة . و لكن تذكر أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لذلك لا تتناول كميات كبيرة منها . جرّب الأنواع المختلفة من زبدة الجوز مثل الفول السوداني أو اللوز أو الكاجو .
زيت الزيتون : يعتبر زيت الزيتون مصدراً جيداً لفيتامين E و البوليفينول و الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، و كل ذلك يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
كيفية تضمينها: استخدمه بدلاً من الزبدة أو السمن في صنع أطباق المعكرونة أو الأرز . و يمكنك أن ترشه كمرطب على الخضار أيضاً لإضفاء نكهة مميزة على السلطة .
الحبوب الكاملة : تعتبر الحبوب مصدراً جيداً للألياف القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان ، حيث تحتوي الحبوب الكاملة أيضاً على نسبة كبيرة من فيتامينات B و المعادن و المواد المغذية النباتية . كما أنه قد ثبت أنها تخفض الكوليسترول و تحمي من أمراض القلب و السكري .
كيفية تضمينها : حاول تناول طبقاً من دقيق الشوفان كوجبة إفطار شهية . و استبدل البرغل أو الكينوا أو توت القمح أو الأرز البني بالبطاطا المخبوزة المعتادة بالحبوب الكاملة . و عند شراء الخبز من السوبر ماركت ، تأكد من أن الخبز مصنوع بنسبة 100 ٪ من دقيق القمح الكامل .
الزبادي : الزبادي يعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم و البروتين ، حيث يحتوي أيضاً على البكتيريا المفيدة التي تسمى البروبيوتيك . و يمكن لهذه البكتيريا أن تحمي الجسم من البكتيريا الأخرى الضارة .
كيفية تضمينها: جرب تناول المزيد من اللبن الزبادي ، و لكن احترس من اللبن الزبادي الذي يحتوي على الكثير من السكر المضاف . و يمكنك استخدام الزبادي بدلا من المايونيز أو الكريما الحامضة في الامشهيات أو الصلصات .
الخضروات الصليبية : و تشمل القرنبيط ، الكرنب ، القرنبيط ، الخردل الأخضر ، الفجل ، و اللفت . و هي تعتبر مصدراً ممتاز للألياف و الفيتامينات و الكيماويات النباتية بما في ذلك الإندول و الثيوسيانات و النيتريل ، التي قد تمنع بعض أنواع السرطان .
كيفية تضمينها : قم بطبخها على البخار أو أكلها نيئة ، أو اصنع منها سلطةً مع إضافة زيوت و أعشاب صحية و توابل للحصول على نكهة مميزة . و حاول إضافة مزيج من الخضراوات الصليبية المجمدة إلى الحساء و أطباق المعكرونة .
البقوليات : و تشمل جميع أنواع البقوليات مثل العدس و فول الصويا و البازلاء . حيث تعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للألياف و البروتين النباتي . و تظهر الدراسات أن بإمكانها المساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية تضمينها: أضفها إلى السلطة والحساء والأطباق الساخنة أيضاً.
الطماطم: تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين C و الليكوبين، والتي ثبت أنها تستطيع الحد من خطر الاصابة بسرطان البروستاتا .
كيفية تضمينها: أضف الطماطم إلى السلطة أو أضف صلصتها فوق المعكرونة ويمكنك أيضاً وضعها في الحساء مع الفلفل الحار.