يمكن أن يبدو تحسين النظام الغذائي هدفاً صعباً للعديدد من الناس، فهو هدف يعتقد الناس في كثير من الأحيان أنه يتطلب انضباطا ذاتيا صارماً وتضحية بعدم تناول ما يحبون، ويعتقدون أنه عليهم التخلي عن تناول الك
يمكن أن يبدو تحسين النظام الغذائي هدفاً صعباً للعديدد من الناس، فهو هدف يعتقد الناس في كثير من الأحيان أنه يتطلب انضباطا ذاتيا صارماً وتضحية بعدم تناول ما يحبون، ويعتقدون أنه عليهم التخلي عن تناول الكعك والبيتزا ومثل هذه الأغذية، مما يجعلهم يستصعبون الأمر.
لكن ليس بالضرورة أن يكون الأمر كذلك. ففي بعض الأحيان، يمكن أن يكون اتخاذ قرارات أفضل لجسمك يتعلق بالإضافة بدلاً عن الاستغناء، و قد يؤدي هذا إلى إنشاء خيار أكثر قبولاً لأولئك الذين يبحثون عن تعزيز صحي يبدو وكأنه مكافأة، وليس عبئاً عليهم وعلى نظام حياتهم.
و لكن ما الذي عليك اضافته؟ سألت تيريزا فونغ، أستاذة مساعدة في قسم التغذية بجامعة هارفارد، مدرسة الصحة العامة تي تشان لتعطيها نصيحتها بشأن الأطعمة التي عليها أن تتناولها لتحسين نظامها الغذائي بشكل فعال وصحي، وفيما يلي قائمتها المكونة من خمسة أطعمة متوازنة تقول إنها يجب أن تأكلها كل يوم، أو على الأقل كلما أمكن ذلك:
- السلمون: هذه الأسماك الزيتية، والمعروفة بلونها الزهري المشرق، غنية ليس فقط بالبروتين الصحي ولكن أيضاً بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعتبر مفيدةً للقلب والعقل معاً. كما أنها توفر لك فيتامين "د" المهم لبناء العظام، ففي حين أن تناول سمك السلمون يومياً سيكون أمراً مستحيلاً لمعظم الناس، عليك أن تأكلها مرةً واحدة على الأقل في الأسبوع لجني الفوائد الصحية.
- براعم البروكلي: هذه الكرات الخضراء الصغيرة المقرمشة، والتي تبدو مثل الكرنب المصغر، كثيفة ومليئة بالعناصر الغذائية وهي منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها توفر مجموعة جيدة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين "أ" وفيتامين "ج" وفيتامين "ك" والبوتاسيوم والفوليك أسيد. فمثلها مثل الخضروات الصليبية الأخرى، تتميز براعم البروكلي بمركبات نشطة بيولوجياً، مثل مضادات الأكسدة، وهي مواد كيميائية تساعد على منع تلف الخلايا داخل جسمك. وعلى الرغم من المذاق اللطيف لها، فبراعم البروكلي قد تكون اختياراً مثيراً للجدل، لأنه على الرغم من أنها لطيفة بالتأكيد، إلا أن بعض الناس يجدونها مرة المذاق وغير مستحبة. فإذا كنت من جماعة "لا يعجبني" ، فيمكنك استبدالها بالخضروات الخضراء الأخرى للحصول على دفعة غذائية مماثلة؟
كما يمكنك تقليل مرارة براعم البروكلي عن طريق تحميصها بزيت الزيتون. فقط أضف بعض المكسرات المفرومة على الوجه للحصول على القليل من القرمشة والنكهة الإضافية.
- العنب البري: إن حبات التوت الصغيرة هذه ذات الألوان الداكنة تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة، خاصة فيتامين "سي". ويحتوي التوت الأزرق عند 56 سعرة حرارية مقابل 100 غرام، كما يوفر جرعة جيدة من فيتامين (أ) والألياف. في حين أن معظم محلات البقالة ستقوم بتخزين العنب البري على مدار السنة، فلا تتردد في استبدال فاكهة أخرى داكنة اللون، مثل الرمان أو الكرز، وإذا لم تستطع الحصول على العنب البري خلال موسمه، أو للحصول على مجموعة متنوعة، قم بشراء بعض التوت البري المجمد، الذي يحتفظ بطعمه ومذاقه الرائع طوال السنة، وقم بخلطه مع الزبادي العادي أو عصره لصنع العصير.
- المكسرات: مقرمشة ومرضية ويحبها الجميع، ولا تعتبر المكسرات شهيةً فحسب بل توفر أيضاً العديد من الزيوت الصحية والبروتينات وفيتامين "هـ" . وكل ما عليك فعله هو اختيار أي نوع من المكسرات، مثل اللوز والجوز وحتى الفول السوداني، أو أمسك حفنة من المكسرات المختلطة و تناولها عندما تشاهد فيلماً أو تقرأ كتابك المفضل كنوع من التسلية. فقط تأكد من أنها غير مملحة، وضع في اعتبارك أن هذه البقوليات اللذيذة تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، فاعتماداً على نوع الجوز الذي تختاره، يمكن أن تصل حصة الأوقية إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر، لذلك عليك تناولها بشكل معقول دون إفراط كي لا يؤثر ذلك بالسلب على وزنك و يزيد من سمنتك.
- الزبادي العادي: يمنحك هذا الطعام الكريمي جرعةً من البروبيوتيك، وهي بكتيريا صحية تساعد في الحفاظ على عمل الأمعاء بشكل صحيح والمساهمة في تحسين الصحة العامة للجسم. فالزبادي غذاء غني بالمواد المغذية، لأنه يغذي جسمك بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين "ب 12" و بعض الأحماض الدهنية الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته. وإذا اخترت تناول زبادي عالي البروتين، فيمكنه أن يبقيك شاعراً بالشبع لمدة طويلة، مما قد يساعدك على خفض وزنك وخاصةً في محيط خصرك.
وعلى الرغم من أنك قد تفضل الزبادي المنكه ذو الأطعمة اللذيذة، إلا أنه من الأفضل التمسك بالزبادي العادي. فمشكلة الزبادي المنكه هي أن بعض العلامات التجارية تضيف الكثير من السكر لإبراز الطعم. حيث ينفي السكر العديد من الفوائد الصحية لللبن. وإن كنت تعتقد أن الزبادي العادي مر المذاق ولا يروق لك، قم بإضافة بعض التوت الأزرق أو العنب البري للحصول على حلاوة إضافية، أو قم بإضافة بعض المكسرات. حيث يمكن لهذه الإضافات البسيطة تحسين المذاق، ويمكنك أن تصنع وجبةً غنية ولذيذة مكونة من ثلاثة من الأطعمة في هذه القائمة بكل سهولة حسب ذوقك.