لفقدان الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، ومع ذلك، فإن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله ليس بالمهمة السهلة، خاصةً وأن ذلك قد يجعلك تشعر بأنك في عداد المفقودين، وعلى الرغم من ذلك، هناك بعض الطرق البسيطة التي تساعد على خفض السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك في خفض وزنك بسهولة وسرعة.
هنا، أتينا لنتحدث إليك عن عشرة من أسهل الطرق التي يمكنك بها إنقاص وزنك وتقليل السعرات الحرارية دون أي ضغوط إضافية:
1. استخدام التوابل بكثرة في وجباتك:
يمكن أن تساعد إضافة المزيد من التوابل والفلفل والأعشاب في طعامك على تقليل كمية السعرات الحرارية في وجباتك، فلن تمنح البهارات نكهةً لطعامك فحسب، بل ستعمل على اشباع شهيتك وتقليلها وتقليل سعرات طعامك الحرارية أيضاً، لذا فأنت ستكون أقل ميلاً لإضافة أي أطباق جانبية أخرى إلى طعامك.
ويمكن للفلفل الحار والتوابل مثل الفلفل الحار والفلفل الأسود والزنجبيل أن يعزز في الواقع من آلية فقدان الوزن، مما يساعدك على حرق أي سعرات حرارية إضافية مستهلكة.
كما وتعتبر القرفة فعالةُ بشكل خاص في خفض الوزن، حيث أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
2. قلل من مضافات الطعام:
يمكن أن تضيف المضافات الزيتية والسكرية والصلصات كميةً عالية من السعرات الحرارية بشكل مدهش على ما يعد وجبة صحية منخفضة السعرات.
ويحتوي كيس واحد من صلصة الطماطم على 20 سعرة حرارية، وملعقة كبيرة من الصلصة البنية تشمل 15 سعرة حرارية، ويحتوي المايونيز على 108 سعرة حرارية في ملعقة واحدة.
لذلك، عليك تجنب هذه السعرات الحرارية المخادعة عن طريق اختيار كميات أقل من التوابل منخفضة السعرات الحرارية مثل الخل البلسمي أو السالسا أو الخردل البني، أو حاول تخطي هذه الإضافات بالكامل.
3. شراء مقلاة غير لاصقة:
يمكن للطهي بالزيوت إضافة مئات السعرات الحرارية إلى الوجبة، فمعظم الزيوت تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.
ولخفض السعرات الحرارية غير الضرورية، عليك بشراء مقلاة غير لاصقة، والتي تتطلب كميات أقل من الزيت أثناء الطهي، أو في بعض الحالات، قد لا تتطلب استخدام الزيت على الإطلاق.
4.امضغ طعامك ببطء:
إذا كنت تأخذ وقتك في مضغ الطعام يمكنك خفض السعرات الحرارية بشكل كبير، فقد وجدت نتائج الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية أن أولئك الذين يمضغون طعامهم 40 مرة يأكلون سعرات حرارية أقل بنحو 12% من أولئك الذين يمضغون طعامهم 15 مرة فقط.
5.قلل السعرات الحرارية السائلة الموجودة في بعض المشروبات:
كثير من الناس يتجاهلون في كثير من الأحيان السعرات الحرارية المستهلكة في شكلها السائل، ولكن هذه في الواقع يمكن أن تكون أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام.
وفي حين أن الكحول هو المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية السائلة العالية، يمكن أن يحتوي عصير الفاكهة والعصائر والحليب والعديد من المشروبات الساخنة أيضاً على أطنان من السعرات الحرارية دون قيمة غذائية في كثير من الأحيان.
لذلك حاول تبديل هذه المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بالشاي أو مشروب الأعشاب الطبيعية.
6.الحصول على قسط جيد من النوم:
هذه الخدعة لفقدان الوزن سهلة للغاية، ويمكنك القيام بها مستلقياً، حيث يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على زيادة فقدان الدهون في الجسم، وذلك عن طريق كبح الرغبة الشديدة، وتنظيم شهيتك وإعطائك الطاقة للمزيد من الحركة والنشاط عندما تستيقظ.
ووجدت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا أنه عندما يتم حرمان الناس من النوم لفترات طويلة، فإنهم يأكلون ما يقرب من 300 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما قد يتناولوه لو أنهم حصلوا على قسط كافي من الراحة و النوم.
ومن المعتقد أن قلة النوم يحفز إنتاج هرمون الجريلين لدينا، بينما يخفض مستويات هرمون الليبتين الذي يجعلك تشعر بالشبع.
7.لا تأكل بينما تشاهد التلفاز أو تتصفح هاتفك أو حاسوبك:
غالباً ما نتناول الطعام أثناء فترات استرخائنا أمام التلفاز أو تصفح الإنترنت، مما يجعلنا لا ننتبه إلى كمية ما نتناوله من الطعام أو الوقت الذي نشعر فيه بالشبع.
ووفقاً لنتائج الأبحاث المنشورة في مجلة "British Journal of Nutrition" البريطانية، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يمكن أن يتسبب في تجاهل إشارات جسمك بالشبع، مما يؤدي إلى تناوك الطعام أكثر من المعتاد، فبدلاً من ذلك، يمكنك الجلوس إلى طاولة، ووضع هاتفك بعيداً والتركيز حقاً على الأطعمة والروائح في طعامك، حيث ستكون أكثر تناغماً مع كمية الطعام التي يحتاجها جسمك حقاً للشبع دون تناول زيادة عن حاجتك.
8.شراء أطباق طعام أصغر:
لقد تربينا جميعاً أن أمهاتنا كانت تجبرنا على تناول كل ما في طبق الطعام قبل القيام عن المائدة، ونتيجةً لذلك، كبالغين، نحن نأكل كل شيء في أطباقنا، بغض النظر عن حجمها الكبير، لذلك، ولتعمل على فقدان وزنك بشكل فعال، عليك أن تحصل على طبق أو وعاء أصغر قليلاً لتناول الطعام.
توصلت دراستان مؤخراً إلى أن طلاب الجامعة يتناولون باستمرار أجزاءً صغيرة من الطعام عند إعطائهم أطباقاً أصغر.
9.التفكير أكثر أثناء اختيار نظام طعامك:
إذا كنت تريد أن تستهلك سعرات حرارية أقل ولكنك تشعر بالرضا عن نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى أن تكون ذكياً في اختياراتك الغذائية . اختر المزيد من الأطعمة التي تمتلئ بالألياف الغنية بالبروتين والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وعلى وجه الخصوص ، تتمتع الحبوب الكاملة بفائدة إضافية تتمثل في إيقاف الدهون من تخزينها حول المعدة ، عن طريق خفض هرموني الأنسولين و الكورتيزول داخل الجسم . كما أنها مصدر كبير و قليل الدسم للطاقة ذات الاحتراق البطيء ، مما يجعلك تشعر بالحيوية طوال اليوم.
10.اصنع حلوياتك ووجباتك المفضلة بنفسك:
بدلاً من تناول الحلويات والشوكولاتة وغش نفسك، اصنع الحلويات الخاصة بك، وبهذه الطريقة، يمكنك اختيار محتوياتها بنفسك وجعلها أكثر صحية وأقل نسبة من السعرات الحرارية.