كشفت سلسلة من الدراسات العلمية ان ما يقرب من نصف الوفيات المبكرة قد يكون بسبب نمط الحياة غير الصحي، مثل قلة ممارسة الرياضة، أو اتباع نظام غذائي غير صحي، أو التدخين، إذ أنَّ هذه العوامل من شأنها زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
على الجانب الآخر، فإن دراسة حللت النظام الحياتي لأكثر من 55,000 شخص، وجدت أن أولئك الذين لديهم نمط حياة إيجابي مثل عدم التدخين وتجنب السمنة وممارسة الرياضة بشكل منتظم وتناول نظام غذائي صحي، هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 50% تقريبًا.
وقد نشرت الكلية الأمريكية لأمراض القلب (ACC) ورابطة القلب الأمريكية (AHA) مؤخراً إرشادات تفصل أسلوب الحياة والتوصيات السلوكية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تضمنت سلسلة الارشادات توصيات غذائية محددة مثل تناول نظام غذائي غني بالخضار والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والأسماك، كما أوصت بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم والدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة والمشروبات المحلاة واللحوم المصنعة.
وجاءت هذه الإرشادات متناولة مجموعة من السلوكيات الصحية التي على كل فرد أن يفكر فيها مليا لوقاية نفسه من أمراض القلب الشائعة، وهذه السلوكيات تشمل:
تجنب الكحول
يرتبط الاستهلاك المفرط للكحول بزيادة خطر الوفاة وأمراض القلب وأمراض الكبد. تظهر الدراسات أن الضرر يظهر جليا عندما يستهلك الفرد 100 غرام من الكحول فأكثر (أي حوالي 7 مشروبات في الأسبوع).
المحافظة على نظام غذائي يضمن انخفاض ضغط الدم
مثل اتباع نظام (DASH) لوقف ارتفاع ضغط الدم، حيث يعتبر هذا النظام الغذائي مصمما خصيصًا لخفض ضغط الدم. فهو يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهن. هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
خفض نسبة الكوليسترول في الدم
بينما تلعب الوراثة دورًا، فإن الوزن الزائد والخمول البدني والإفراط في تناول الكحوليات تسهم في ارتفاع الكوليسترول في الدم. ولخفض هذه النسبة فإن الأبحاث تشير إلى أن تقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي واستبدالها بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من نسبة الكوليسترول. هذا يعني استبدال الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل بزيت الزيتون والزعفران والكانولا والذرة والسمسم وفول الصويا وعباد الشمس. يمكن أيضا اتباع "حمية البحر الأبيض المتوسط" الغنية بالفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة. يعتبر أيضا تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والرنجة والماكريل، يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول.
الوقاية من داء السكري
مرض السكري هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. لحسن الحظ، يمكن أن تساعد تغييرات بسيطة على تجنب مخاطره، فمثلا، إذا كنت تعاني من مرض السكري مسبقا، فإن خسارة 7% على الأقل من وزن الجسم والانخراط في نشاط رياضي متوسط الكثافة لمدة 150 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا قد أثبت أنه يقلل من تداعيات وآثار مرض السكري. كما يوصى الخبراء أيضًا باتباع نُظم غذائية الصحية مثل "النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط" و "النظام الغذائي DASH" والوجبات الغذائية النباتية التي تركز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والأحماض الدهنية وأوميغا 3.
ممارسة الرياضة بانتظام
توصي إرشادات النشاط الرياضي من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية جميع البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع -أو مزيج منهما معا-. المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الرياضية الأخرى كلها خيارات جيدة.
تجنب التدخين
المدخن أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من غير المدخن، كما يكون معرضا لمخاطر الوفاة أكثر من غير المدخن بضعفين أو ثلاثة. القاعدة تقول: "كلما دخنت أكثر، زاد خطر الموت أكثر". و للوقاية من ذلك، تعتبر المختصون أن الأدوية التي تُساعد على وقف التدخين مثل "فارنسيلين" أو "البوبروبيون" بالإضافة للعلاجات البديلة للنيكوتين، آمنة بشكل عام ويمكن أن تساعد بشكل فعال على الإقلاع عن التدخين.