مؤسسة النوم في أمريكا: 10 إلى 30 في المائة من البالغين يعانون من الأرق المزمن بسبب الأفكار المقلقة

الأرق المزمن ومشاكل النوم

في الواقع، وجدت دراسة من جامعة أكسفورد أن الاختلاف الرئيسي بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق وغيرهم، هو محتوى أفكارهم في وقت النوم، مع كون مشكلة الأشخاص الذين ينامون أكثر تركيزاً على المخاوف مقارنةً بمجموعة الضوابط الصحية التي تميل إلى عدم التفكير في أي شيئ، خاصة قبل النوم.

من خلال القصص المتناقلة، مر الكثير منا بتجربة النوم السريع بسعادة أمام التلفزيون، فقط ليجد أنه عندما ننتقل ونأخذ أنفسنا إلى الفراش، فإننا نستلقي هناك مستيقظين على نطاق واسع مع أفكار مقلقة تتسابق في أذهاننا، يلخص هذا السيناريو الشائع بدقة أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل رؤوسنا مليئة بالقلق في الليل، إنه الافتقار إلى الإلهاء.

عندما تكون مشغولاً أثناء النهار، فإن عقلك مشغول بجميع أنواع المهام والأنشطة، سواء أكان العمل أو القيام بالأعمال المنزلية أو التحدث إلى الآخرين أو الاستمتاع، وفي المساء، يمكنك تناول العشاء والدردشة ثم مشاهدة التلفزيون، وطوال الوقت، يكون الدماغ مشغولاً، لا سيما المناطق المعنية بالتخطيط واتخاذ القرار والجوانب الأخرى للقلق.

الماضي والمستقبل هما سبب الأفكار المقلقة

ومع ذلك، في اللحظة التي تضع فيها رأسك على وسادتك وتطفئ الأنوار، تختفي جميع عوامل الإلهاء الخارجية والتفاعل مع العالم الخارجي، ويصبح عقلك حراً تماماً في الانقلاب على نفسه، إما للقلق بشأن كل ما حدث أو للقلق بشأن اليوم التالي الذي سيأتي، فالماضي والمستقبل هما المصدران الرئيسيان للأفكار المقلقة.

يدرك علماء النفس بشكل متزايد أن إحدى الطرق الأقل فاعلية للتعامل مع الأفكار المتطفلة والمقلقة هي محاولة محاربتها، فالقيام بذلك يزيد فقط من بروزها، مما يجعلها تقضي وقتاً أطول، وبدلاً من ذلك، من الأفضل الاعتراف بالأفكار وقبولها، ثم السماح لها بالمرور.

بالنسبة للأفكار المقلقة حول اليوم الذي مررت به للتو، فإن إحدى الطرق العملية للقيام بذلك هي كتابة دفتر يوميات يومي معبر عاطفياً قبل النوم.

جامعة أكسفورد

وجد باحثان في جامعة أكسفورد أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين أمضوا وقتاً قبل النوم يكتبون علانية عن مخاوفهم، استغرقوا وقتاً أقل للنوم، يبدو الأمر كما لو أن تمرين الكتابة أزال الأفكار المقلقة من رؤوسهم وعلى الورق، مما يسهل الانجراف بعيداً عنها.

وبالنسبة للعديد من الأشخاص، ليست المخاوف بشأن الماضي هي التي تبقيهم مستيقظين، ولكن هناك مخاوف بشأن كل ما لم يفعلوه بعد، في الواقع، هناك بعض الأدلة على أن ليالي العطلة هي الأسوأ بالنسبة للأرق لهذا السبب، مع أسبوع شاق من المهام و المواعيد النهائية تلوح في الأفق، وإذا كان هذا يتناسب مع تجاربك الخاصة، فهناك دليل على أنه يمكنك أيضاً الاستفادة من التخلص من تلك المخاوف من رأسك على الورق.

في ورقة بحثية نُشرت في عام 2018، طلب الباحثون في جامعة بايلور وكلية الطب بجامعة إيموري من المشاركين في مختبر النوم الخاص بهم قضاء خمس دقائق قبل موعد النوم إما الكتابة عن كل ما فعلوه أو كل ما احتاجوا إلى القيام به خلال الأيام المقبلة، وبشكل حاسم، كانت المجموعة الأخيرة هي من ناموا بشكل أسرع، وقال الباحثون: "يبدو أن المفتاح هنا هو أن المشاركين كتبوا قائمة مهامهم بدلاً من النشاط العقلي حول مهامهم غير المكتملة".

محاولة محاربة القلق

وبشكل عام، يشير البحث إلى أن القلق، باعتدال، هو نشاط بشري طبيعي، وبدلاً من محاولة محاربته، فإن الحيلة للحصول على ليلة هادئة هي التخطيط لوقت مبكر من اليوم لمنح عقلك فرصة للتنفيس عن أي مخاوف، وبهذه الطريقة، عندما يلمس رأسك الوسادة، ستجد أنه من الأسهل عليك الإبحار إلى أرض الأحلام على المياه الهادئة.