يبدو الحصول على نوم جيد ليلاً أمراً صعباً بالنسبة للكثيرين منا، وذلك بفضل التفكير الدائم، وقائمة المهام الطويلة والضغوط المختلفة، إذن، ما الذي يجب على الشخص المتعب أن يفعله لينام جيداً؟
إن القيام ببعض الحركات الخفيفة على شكل وضعيات يوغا قبل النوم قد يساعد في تهدئة عقلك وإعداد جسمك للنوم.
ماهي يوغا يين ؟
اليوغا، وبالتحديد "يوغا يين"، هي ممارسة لطيفة تركز على التنفس حيث يتم تطبيق وضعيات اليوغا لبضع دقائق في كل مرة، ولذلك إذا أردت قضاء ليلة هادئة من النوم، فاستبدل التلفاز ووسائل التواصل الاجتماعي ببعض وضعيات اليوغا التالية للاسترخاء:
1. وضع الأرجل على الحائط:
خمس وضعيات يوغا للاسترخاء والنوم الجيد
- اجلس بجوار الحائط مع مد ساقيك أمامك بشكل موازي للحائط.
- باستخدام يديك للدفع إلى الأرض خلفك لتحقيق الاستقرار، توجه ببطء نحو الحائط وارفع ساقيك بلطف على الحائط.
- استلقي ببطء على الأرض مع وضع ظهرك ورأسك مسطحاً على الأرض وذراعيك ممدودتين على جانبيك في وضع مريح.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.
2. وضعية الطفل:
خمس وضعيات يوغا للاسترخاء والنوم الجيد
- ضع وسادة بشكل عمودي في وسط بساطك.
- افرد ركبتيك بعرض مريح.
- اجلس على كعبيك وأرح صدرك ووجهك على الوسادة مع توجيه وجهك إلى جانب واحد.
- قم بمد ذراعيك أمامك أو خلفك على جانبيك، بالوضعية المريحة لك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 2 إلى 5 دقائق، ثم قم بتبديل جانب وجهك الذي تستلقي عليه ببطء لتمديد رقبتك في كلا الاتجاهين، وحافظ أيضاً على هذه الوضعية لمدة 2 إلى 5 دقائق.
3. وضعية الفراشة:
خمس وضعيات يوغا للاسترخاء والنوم الجيد
- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك إلى الجانبين، مع السماح لساقيك بالفتح مع ملامسة باطن قدميك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.
4. وضعية الاستلقاء والانثناء:
خمس وضعيات يوغا للاسترخاء والنوم الجيد
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وضع ساق فوق الأخرى، يمكن وضع ذراعيك بشكل مستقيم على الجانبين أو ثنيهما عند المرفقين لتمدد أكبر.
- أثناء الزفير، اسمح لركبتيك بالهبوط ببطء إلى جانب واحد.
- وجه نظرك نحو الاتجاه المعاكس للركبتين.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.
- عند الشهيق، أعد ركبتيك إلى المركز.
- كرر ذلك على الجانب الآخر.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 دقائق.
5. وضعية السافاسانا:
خمس وضعيات يوغا للاسترخاء والنوم الجيد
- استلق على ظهرك ثم حرّر ساقيك وذراعيك بحيث يمتدان للخارج بشكل طويل وواسع.
- تعني كلمة سافاسانا حرفياً "وضعية الجثة" وهي ممارسة السكون المتعمد والتخلي، أي يجب أن تحاول التدرب على عدم التعلق بينما تركز على حركة التنفس الشبيهة بالموجة وتسمح لجسمك بالتوقف عن العمل قليلاً.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 دقائق، أو اذهب إلى أرض الأحلام أثناء هذه الوضعية.
