اكتشف العلماء أن القيام بأنشطة بدنية خفيفة لفترات قصيرة قبل النوم يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم ، على عكس النصائح السابقة التي كانت تحذر من ممارسة التمارين في الليل، تشير دراسة جديدة إلى أن القيام بفترات قصيرة من النشاط البدني أثناء الإعلانات التلفزيونية يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل.
النشاط البدني وتحسين النوم
وجد باحثون في جامعة أوتاجو في نيوزيلندا أن كسر فترات الجلوس الطويلة في المساء بجلسات قصيرة من التمارين البسيطة زاد من مدة نوم المشاركين بنحو نصف ساعة ، تضيف هذه النتيجة إلى الأدلة المتزايدة على أن النشاط البدني في الساعات التي تسبق النوم قد يكون مفيدًا للنوم.
تقول الدكتورة جينيفر جيل الباحثة الرئيسية في الدراسة: "نعلم أن أطول فترة من الجلوس المستمر تحدث في المنزل في المساء. في دراساتنا السابقة، وجدنا أن القيام بتمارين قصيرة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق كل 30 دقيقة يقلل من مستوى السكر والدهون في الدم بعد الوجبات".
تأثير مقاطعة فترة الجلوس في المساء على النوم
في دراسة نُشرت في مجلة "BMJ Open Sport & Exercise Medicine"، فحص الباحثون تأثير مقاطعة فترة الجلوس في المساء على النوم ونمط النشاط بين البالغين الأصحاء ، أكمل المشاركون جلستين مسائيتين مدة كل منهما أربع ساعات: واحدة جلسوا فيها باستمرار، والأخرى قاموا فيها بتمارين خفيفة كل 30 دقيقة.
تضمنت التمارين أنشطة يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى معدات خاصة. بعد الجلسات، عاد المشاركون إلى روتينهم الطبيعي وتم مراقبة نومهم ونشاطهم.
أظهرت النتائج أن المشاركين ناموا بمعدل 27.7 دقيقة أطول في الليالي التي قاموا فيها بتمارين خفيفة مقارنة بالليالي التي جلسوا فيها دون انقطاع. كما قضوا حوالي 29 دقيقة إضافية في السرير. والأهم من ذلك، لم تتأثر جوانب أخرى من جودة النوم مثل عدد الاستيقاظات الليلية بشكل سلبي.
تقول الدكتورة ميريديث بيدي، أستاذة مساعدة في قسم التغذية البشرية: "يمكنك الحصول على تأثير مماثل إذا مشيت حول المنزل، أو مشيت في مكانك، أو حتى رقصت في غرفة المعيشة. الأهم هو أن تنهض من الكرسي بانتظام وتحرك جسمك".
تأثير التمارين على النوم
تأثير الأنشطة البدنية المسائي على جودة النوم
توضح الدراسة أن نصف ساعة إضافية من النوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا لكثير من الأشخاص ، بعد الجلسات التي تضمنت الجلوس المستمر، نام أكثر من نصف المشاركين أقل من الحد الأدنى الموصى به وهو سبع ساعات. ساعدت فترات التمارين القصيرة في دفع المزيد من الأشخاص إلى نطاق النوم الأمثل.
كما فحصت الدراسة أنماط النشاط في الـ24 إلى 48 ساعة التالية للجلسات المسائية. وعلى الرغم من وجود انخفاض طفيف في النشاط البدني في اليوم التالي للجلسات التي تضمنت فترات التمارين، إلا أن هذا الانخفاض لم يكن ذو دلالة إحصائية. يعتقد الباحثون أن هذا الانخفاض الطفيف يرجع إلى زيادة وقت النوم.
إعادة النظر في توصيات النوم الحالية
تشير هذه النتائج إلى ضرورة إعادة النظر في النصائح الحالية التي تحذر من ممارسة التمارين قبل النوم ، وجدت دراسات سابقة أن التمارين المكثفة حتى قبل أربع ساعات من النوم ليس لها تأثيرات سلبية على جودة النوم.
ومع ذلك تُعد هذه الدراسة من أولى الدراسات التي تنظر في تأثير الفترات القصيرة والمتقطعة من النشاط البدني الخفيف طوال المساء قد يكون هذا النوع من البروتوكول أكثر عملية وجاذبية لكثير من الأشخاص مقارنة بجلسات التمارين المنظمة.
تقول الدكتورة بيدي: "نعلم أن مستويات النشاط البدني العالية خلال النهار تعزز النوم الجيد، ولكن التوصيات الحالية للنوم تحذر من التمارين عالية الكثافة قبل النوم لأنها يمكن أن تزيد من درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب مما يؤدي إلى جودة نوم سيئة".
ربما حان الوقت لمراجعة هذه التوصيات حيث أظهرت دراستنا أن مقاطعة فترات الجلوس الطويلة بانتظام تعد تدخلًا صحيًا واعدًا. لذا، في المرة القادمة التي تستعد فيها لقضاء أمسية أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر، فكر في ضبط منبه لتذكيرك بالنهوض والتحرك قليلاً كل 30 دقيقة. هذا قد يسهم في تحسين جودة نومك بشكل كبير.