القرع متواجد في كل مكان! يتم عرض القرع بأشكاله وألوانه المتنوعة في محلات السوبرماركت في جميع أنحاء البلاد. وعلى الرغم من أن نحت القرع يعد نشاطا ممتعا للعائلة في عيد الهالوين، إلا أن تناول هذه الفاكهة يوفر العديد من الفوائد الصحية المهمة.
فوائد القرع الغذائية
تشير ريبيكا كاستين، خريجة معهد التغذية الشاملة ومدربة معتمدة للصحة والعافية، إلى أن القرع يمكن الاستمتاع به في اللاتيه الحار أو فطائر عيد الشكر، لكنه يجب أن يكون جزءًا من نظام غذائي صحي في أي وقت من السنة. وتقول: "هذه الفاكهة المتواضعة ذات اللون البرتقالي الزاهي هي في الواقع قوة غذائية". "غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، يوفر القرع مجموعة كاملة من الفوائد الصحية تجعله يستحق الاستمتاع به بعيدًا عن موسم الخريف".
العناصر الغذائية في القرع
إليك نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من القرع
السعرات الحرارية: 49
البروتين: 2 جرام
الدهون: أقل من 1 جرام
الكربوهيدرات: 12 جرام
الألياف: 3 جرام
فيتامين A: 245% من احتياجاتك اليومية
فيتامين C: 19% من احتياجاتك اليومية
البوتاسيوم: 16% من احتياجاتك اليومية
كما أن القرع مليء بالفيتامينات E وB2، والمعادن الهامة مثل النحاس والمنغنيز.
فوائد القرع الصحية
غني بالبيتا كاروتين
وفقًا لموقع WebMD، يعد القرع غنيا بالبيتا كاروتين، الذي يتحول في جسمك إلى فيتامين A. تحتاج فيتامين A للرؤية ومكافحة الجراثيم والحفاظ على صحة جهازك التناسلي. كما يساعد في الحفاظ على صحة الأعضاء الأخرى مثل القلب والرئتين.
منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات
"القرع كثيف المغذيات، مما يعني أنك تحصل على الكثير من التغذية مقابل عدد قليل من السعرات الحرارية"، تقول كاستين، التي تعمل كمدرسة في معهد ماركوس بجامعة فلوريدا الأطلسية. "كوب واحد من القرع المطبوخ يحتوي على 49 سعرة حرارية فقط، مما يجعله خيارا رائعا إذا كنت تحاول إدارة وزنك مع الاستمرار في الحصول على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن".
يعزز الرؤية
تمامًا مثل الجزر، يعد القرع غنيًا بالبيتا كاروتين أيضا، والذي يتحول جسمك إلى فيتامين A. هذه المغذيات ضرورية للحفاظ على رؤية جيدة، خاصة في ظروف الإضاءة المنخفضة. كما أنها تساعد في حماية عينيك مع تقدمك في العمر، مما يقلل من خطر الإصابة بالكتاركت والتنكس البقعي.
حماية من الجراثيم
يعتبر تناول القرع مفيدا لمكافحة الجراثيم خلال فصلي الخريف والشتاء، حيث إنه مليء بالمغذيات المعززة للمناعة، خاصة الفيتامينات A وC. يساعد فيتامين A على تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية، والتي تعمل كحواجز ضد العدوى، بينما يزيد فيتامين C من إنتاج كريات الدم البيضاء، وهي ضرورية لمكافحة البكتيريا والفيروسات. إضافة القرع إلى نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة للمساعدة في الحفاظ على نزلات البرد والإنفلونزا بعيدا. كما يحتوي القرع على أحماض أوميغا-3 الدهنية والزنك والسيلينيوم والحديد، التي قد تساعد في إدارة الأمراض المتعلقة بالمناعة، كما يشير موقع WebMD.
يدعم صحة القلب
يعد القرع غنيا بالبوتاسيوم، الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم من خلال موازنة تأثيرات الصوديوم في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد محتوياته من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يساعد في فقدان الوزن
بفضل محتواه العالي من الألياف، يبقيك تناول حصة من القرع تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام ومنع الإفراط في الأكل. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يديرون مرض السكري أو يحاولون تجنب الانخفاضات في الطاقة بعد الوجبات.
فوائد للبشرة
يساعد المستوى العالي من البيتا كاروتين في القرع على حماية بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. بالإضافة إلى ذلك، يعزز فيتامين C في القرع إنتاج الكولاجين، مما يحافظ على بشرتك مشدودة وناعمة. "يمكنك أن تقول وداعا للبشرة الباهتة ومرحبا بتوهج القرع"، تقول كاستين.
يعزز صحة الأمعاء
لا يقتصر تأثير الألياف في القرع على إدارة الوزن فحسب، بل تلعب أيضًا دورا رئيسيا في تعزيز صحة الهضم. تساعد الألياف في تحريك الأشياء في جهازك الهضمي، مما يمنع الإمساك ويدعم صحة الأمعاء. إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة جهازك الهضمي، فإن إضافة القرع إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد.
يخفض مستويات السكر في الدم
على الرغم من حلاوته قليلاً، فإن للقرع حمولة سكرية منخفضة، مما يعني أنه لن يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم. كما أن الألياف في القرع تبطئ امتصاص السكريات، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. وهذا يجعل القرع خيارا رائعا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أي شخص يتطلع إلى تجنب ارتفاعات مستويات السكر.
كيفية إضافة القرع إلى نظامك الغذائي
لزيادة كمية القرع في حياتك، يمكنك إضافة هريس القرع إلى عصيرك الصباحي للحصول على زيادة في الألياف والمغذيات. قم بتحريك القرع في الشوفان أو الزبادي لإضافة كريمية ونكهة حلوة ترابية. يمكنك دائمًا تحميص القرع وتقديمه كطبق جانبي، أو كإضافة لذيذة إلى الحساء واليخنات، كما تقول كاستين.
بذور القرع
"لا تنسَ البذور"، تضيف. "بذور القرع المحمصة، المعروفة أيضا باسم البيبيتا، هي وجبة خفيفة مقرمشة ومليئة بالمغذيات، مليئة بالدهون الصحية والمغنيسيوم". بينما تعتبر قشور البذور آمنة للأكل، قد يواجه بعض الأشخاص مشاكل في الهضم ويفضلون تناول النسخة غير المقشرة. هنا بعض الوصفات اللذيذة للقرع من شبكة الطعام.
عند شراء القرع المعلب، تأكد من أنه هريس قرع نقي 100% وليس حشوة فطيرة القرع السكرية.