ماهي أسباب عدم النوم ليلاً ؟

يعتبر الأشخاص الذين يدخنون السجائر أو يتناولون الكحول في المساء ربما يحرمون أنفسهم من الراحة والنوم العميق لأنهما تدمران نومك.

وأشارت الأبحاث الجديدة المنشورة في مجلة "Sleep" إلى أنه للحصول على قسط من الراحة أثناء الليل، يجب عليك التقليل من تناول النيكوتين والكحول، وليس الأمر متعلقاً بتناولك للكفايين حتى قبل أربع ساعات من موعد نومك.

وقال الباحثون، إن ذلك يمكن أن يساعد في تحسين نوعية ومدة نومك.

وركزت دراسة أجراها باحث في جامعة فلوريدا أتلانتيك (FAU) بمساعدة مستشفى بريجهام للنساء، وجامعة هارفارد، وجامعة إيموري، ومركز جامعة مسيسيبي الطبي، والمعاهد الوطنية للصحة، على تناول الكحول المسائي، الكافيين والنيكوتين بين 785 من الأمريكيين من أصل أفريقي على مدى مجتمعة 5،164 يوماً متواصلاً.

وقام الباحثون بقياس نومهم باستخدام أجهزة استشعار تشبه ساعة اليد وإدخالات المشاركين اليومية في تطبيق خاص يدعى يوميات النوم.

وأضاف الباحثون: أن بياناتهم أظهرت أن الأشخاص الذين استخدموا النيكوتين والكحول خلال أربع ساعات من موعد نومهم شعروا بأكبر تأثير على دورة نومهم، حتى عند التحكم والأخذ بالاعتبار المؤثرات الأخرى مثل العمر والجنس والضغط وعوامل أخرى.

وكان للنيكوتين تأثيرٌ قاسٍ بشكل خاص على المصابين بأرق، فقد أدى استخدام النيكوتين في الليل إلى انخفاض مدة النوم الكلي لأكثر من 40 دقيقة.

ولاحظ مؤلفو الدراسة أنه نظراً لأن النيكوتين كان أكثر المواد المستخدمة شيوعاً والذي أبقى الناس مستيقظين ليلاً، فقد كان سبباً آخر للناس للتخلي عن هذه العادة غير الصحية، وذلك يتضمن التدخين، التدخين الإلكتروني، الأرجيلة، وجميع الطرق الأخرى التي يمكن تناولها النيكوتين بها.

وركزت الدراسة على الأميركيين من أصول أفريقية الذين لم يعتقدوا أنهم يواجهون مشاكل في النوم ليلاً وتتبعهم من خلال نقاط مختلفة في روتين حياتهم اليومية، من الاستيقاظ إلى المدرسة إلى الاستيقاظ من أجل العمل.

وقالت الدكتورة كريستين إي سبادولا ، دكتورة ومؤلفة رئيسية للدراسة وأستاذ مساعد في كلية فيلس وفيليس هارفي ساندلر للعمل الاجتماعي، في بيان صحفي: " تم تمثيل الأمريكيين من أصل أفريقي تمثيلاً ناقصاً في الدراسات التي تدرس استخدام النيكوتين والكحول والكافيين وتأثيرها على النوم، وهذا الأمر مهمٌ بشكل خاص لأن الأمريكيين من أصل أفريقي هم أكثر عرضة لتجربة فترة نوم قصيرة ونوم مجزأ مقارنةً بغير البيض من أصل إسباني بالإضافة إلى عواقب صحية أكثر خطورة مرتبطة بعدم كفاية النوم من المجموعات العرقية أو الإثنية الأخرى ".

ولاحظ مؤلفو الدراسة أيضًا أن النتائج التي توصلوا إليها تدعم التوصية بأن يقوم الأطباء وغيرهم في مجال الرعاية الصحية بنصح الأشخاص الذين يشكون من صعوبات النوم في الحد من استهلاك النيكوتين والكحول قبل وقت النوم.

ووجد الباحثون أن هناك علاقة قليلة بين استهلاك القهوة في غضون أربع ساعات من الذهاب إلى السرير وصعوبات النوم.

وحذر الباحثون من أن الجرعات والادمان والتسامح لم يتم قياسها ويمكن أن تلعب دوراً مهماً في توضيح الارتباط بين استخدام الكافيين والنوم.

وأشارت الدراسة إلى أن التدخين في وقت متأخر من الليل أو تناول كوب من النبيذ بعد العشاء هو ما يجعلك مستيقظاً بشكل أطول، وليس بالضرورة الساعة 4 مساءً، وحين تشرب فنجان قهوة لتحصل على تلك الساعات الأخيرة من العمل.

• القهوة 

وقالت روز ماكدويل ، كبيرة الباحثين في سليبوبوليس ، في حين أن الكافيين يحصل على غالبية الشهرة باعتباره مادة تقطع النوم ، يمكن أن يكون للنيكوتين والكحول تأثير سلبي أقوى على النوم.

وأضافت: " في الواقع ، فإن الاستخدام المكثف للكحول يمكن أن يلحق ضرراً دائماً بالجينات المشاركة في دورات النوم والاستيقاظ الصحية ".

وأوضحت ماكدويل أن نوم الشخص قد يتعطل مع انخفاض مستويات النيكوتين في ساعات الصباح، مما يزيد من الرغبة الشديدة لدى الشخص في الاستيقاظ الذي غالباً ما يكون صعباً.

وأتابعت ماكدويل قائلةً: " قد يوقظك دماغك الذي ينسحب من النيكوتين لإشباع شغفه وحاجته منه، بسبب تأثيره على الرئتين والأوعية الدموية، يمكن للنيكوتين زيادة اضطرابات التنفس التي تؤثر على النوم، مثل الربو وتوقف التنفس أثناء النوم، وقد لا ينطوي التدخين الالكتروني على استنشاق الدخان، ولكنه قد يؤدي إلى تأثيرات منشط أكثر قوة من النيكوتين المدخن، مما يعيق النوم أكثر من ذلك ".

وقال مارتن ريد ، وهو مدرس معتمد في مجال صحة النوم السريرية و مؤسس موقع" مدرب الأرق "، إن أفضل طريقة لمنع النيكوتين أو الكحول أو الكافيين من مقاطعة نومك هي تجنب تلك المواد قبل وقت النوم.

وأضاف ريد : "كما تم التأكيد في هذا البحث، فإن الكافيين له تأثير أقل على نومنا في الواقع مما يقلق الكثير من الناس، طالما أنك لا تشرب أباريق القهوة قبل النوم، فمن غير المرجح أن يكون للكافيين تأثير سلبي كبير على النوم، ولأن النيكوتين منبهٌ قويٌ أيضاً، فان تناوله قبل النوم سيجعل النوم أكثر صعوبة، لأنه يمكن أن يخفي علامات النوم المعتادة ويجعلك تشعر بالأرق.

وتابع ريد: "إذا استيقظنا أثناء الليل واستهلكنا النيكوتين - ربما في محاولة لمساعدتنا على الاسترخاء - فيمكننا في الواقع أن نجعل من الصعب العودة إلى النوم". "أقترح محاولة تجنب التدخين قبل ساعتين على الأقل من التخطيط للنوم وتجنب التدخين إذا استيقظت أثناء الليل".

• الكحول 

بينما يمكن أن يساعد الناس على النوم، فإن عملية التخلص من الكحول من الجسم قد تجعله يعمل ك منشط وطارد للنوم أيضاً، وهذا يعني أن بعض الكوابيس الليلية قد تساعدك على تغميض عينيك بشكل أسرع، لكنها في النهاية قد تجعلك تستيقظ مرعوباً في نهاية الأمر قبل أن تخلد في النوم.

وقال ريد : " إن الحد من استهلاك الكحول إلى كوب أو كوبين من النبيذ أو البيرة مع العشاء، قبل ثلاث إلى أربع ساعات من النوم سيساعد على تقليل أي اضطراب في النوم".