غني بالزنك الذي يقي من كورونا.. هذا هو غذاؤك المثالي في الحجر المنزلي

اطعمة غنية بالزنك للوقاية من كورونا

تعد المحافظة على عمل جهاز المناعة الخاص بنا، طريقة رائعة لتقليل خطر الاصابة بفيروس كورونا التاجي المستجد؛ و من أجل القيام بذلك ، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي صحي يومي ، حيث يمكن أن يمنحك النظام الغذائي الغني بمصادر الطعام الطبيعية مثل الفواكه و الخضروات و المأكولات البحرية و اللحوم ، جميع المغذيات الحيوية المفيدة لصحتك العامة و لبقاء جهازك المناعي قويا بشكل خاص .

و الجدير بالذكر أن أحد هذه العناصر الغذائية الحيوية المهمة للحفاظ على جهاز المناعة قويا هو مادة "الزنك" . فعلى عكس العناصر الغذائية الأخرى ، لا يتم إنتاج الزنك بشكل طبيعي في جسم الإنسان، و بجانب أنه يساعد في التئام الجروح و توليف البروتين و تحسين الحواس الأساسية كالنظر و الشم و التذوق ، فقد أثبت العلماء أن الزنك يساعد في دعم جهاز المناعة البشرية عن طريق تنشيط الخلايا الليمفاوية التائية التي تهاجم الخلايا الفيروسية المعتدية و الخلايا المصابة .

حيث تقول أخصائية التغذية و صاحبة مدونة متخصصة بالطعام الصحي ، ماغي ميشالكزيك ، أن الزنك يلعب دورا هاما للغاية في دعم جهاز المناعة ، و قد يكون هذا هو السبب في احتواء العديد من أقراص الاستحلاب و المكملات الغذائية على الزنك ضمن تركيبتها الأساسية . و على الرغم من أن الزنك متاح في تلك الأقراص التي يمكن شراؤها من الصيدلية ، إلا أن هناك الكثير من مصادر الطعام الطبيعية الغنية بالزنك التي يمكن أن تقوم بتلبية جميع احتياجاتك الغذائية اليومية من الزنك و غيره بنفس الفعالية .

فنظرا إلى أن المدخول اليومي الموصى به من الزنك هو 11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء ، فقد اقترحت المعاهد الوطنية للصحة و أخصائيو التغذية الآخرين إضافة الأطعمة التالية الغنية بالزنك إلى نظامك الغذائي أثناء تواجدك في الحجر الصحي وسط الجائحة الفيروسية الحالية :

  1. المحار

يحتوي المحار على كمية كبيرة للغاية من الزنك ، و هي أكبر كمية ممكن أن تحصل عليها من أي طعام آخر  . فبشكل أكثر دقة ، توفر 3 أونصات فقط من المحار المطبوخ أو المقلي ما يقرب من 74 ملليغرام أي ما نسبته 673% من الكمية التي يحتاجها الجسم من الزنك . و قد أوصى أخصائي التغذية الصحية جيس كوردينج بتناول المحار المعلب إذا لم تتمكن من الحصول على المحار الطازج ، حيث أنه سيحتوي على نفس الخواص الغذائية على كل حال .

  1. السرطان و جراد البحر

ممثل المحار ، يعتبر سرطان و جراد البحر من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى الزنك . فبينما توفر وجبة من سرطان البحر كمية تصل إلى 59% من كمية الزنك التي يحتاجها الجسم من الزنك ، يوفر جراد البحر ما نسبته 31% منها أيضا . بالإضافة إلى ذلك ، يعد كلا من سرطان و جراد البحر من أفضل خيارات المأكولات البحرية بسبب انخفاض مستويات الزئبق فيها ، و ذلك وفقا لإدارة الغذاء و الدواء الأمريكية .

  1. اللحم الأحمر

تشمل اللحوم الحمراء كل من لحم البقر و الخنزير و غيرها من الماشية . لكن اللحم البقري على وجه الخصوص يحتوي على كمية كبيرة من الزنك مقارنة بغيرها من اللحوم الحمراء ، فهو يمكن أن يوفر ما يصل إلى64%من كمية الزنك التي يحتاجها الجسم بشكل يومي .

و لكن إن كنت من محبي اللحوم بشكل عام ، فإننا ننصحك باختيار اللحوم الخالية من الدهون لأنها تميل إلى أن تحتوي على كميات أقل من الكوليسترول و الدهون المشبعة . فبصرف النظر عن ارتفاع نسبة الزنك ، فإن اللحوم الخالية من الدهون غنية أيضا بالبروتين و صحية أكثر بالنسبة لك .

 

 

  1. لحم الدجاج

يعتبر لحم الدجاج و خاصة الصدر من اللحوم البيضاء الجيدة للجسم ، و هي مصدر جيد لكل من الزنك و البروتين . ففي حين أن صدر الدجاج يوفر ما يصل إلى 8% من الزنك الذي يحتاجه الجسم بشكل يومي ، فإن بافي لحم الدجاج يحتوي على مستويات أعلى من الزنك ، ففخذ الدجاج يحتوي على 22% من الزنك الذي تحتاجه .

  1. الفاصوليا المطبوخة

من المعروف أن الفاصوليا تعتبر من البقوليات المليئة بالمغذيات الحيوية للجسم ، بما في ذلك البروتين و الألياف و المغنيسيوم و الزنك . فمن بين جميع البقوليات ، تعتبر الفاصوليا المطبوخة هي المصدر الأفضل للحصول على الزنك ، فنصف كوب منها يمكن أن يوفر لك ما يصل إلى 2.9 ميليغرام ، أي ما نسبته 26 % من احتياجك اليومي من الزنك .

  1. بذور نبتة القنب (الماريجوانا)

وفقا لطبيب العلاج الطبيعي و خبير التغذية خايمي شاهير : " تعتبر بذور القنب مصدرا جيدا للأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي النباتي" . فهي بذور مليئة بالمغذيات الأساسية مثل فيتامين E ، الفوسفور ، البوتاسيوم و الكالسيوم و الزنك ، و على وجه الدقة ، يمكن أن توفر ما يقرب من 30% من احتياجك اليومي من الزنك .

  1. الزبادي

على الرغم من كونه معروفًا بمحتوى الكالسيوم العالي اذلي يوفره ، إلا أن الزبادي مصدر جيد للزنك أيضا . حيث تحتوي علبة زبادي واحدة بسعة 8 أونصات ما يصل إلى 15 % من احتياجك اليومي من الزنك .

  1. الكاجو

يعتبر الكاجو من أحد أهم أنواع المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية ، فهي تحتوي على الحديد و المغنيسيوم و السيلينيوم و الفسفور و الزنك . حيث أن أونصة واحدة من الكاجو ( أي ما يعادل 18 حبة من الكاجو ) ، يمكن أن يوفر ما يصل إلى 15% من حاجتك اليومية للزنك .  

  1. بذور اليقطين

على الرغم من أن بذور القنب و الشيا و الكتان و غيرها من البذور تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، إلا أن حبوب اليقطين بشكل خاص تحتوي على كمية جيدة من المغذيات و على رأسها الزنك ، حيث أن أوقية واحدة من بذور اليقطين يمكن أن توفر 2.2 ملليغرام أي ما نسبته 20 % من قيمة الزنك اليومية التي يحتاجها الجسم .

10-الحمص

على الرغم من أن الحمص لا يعتبر من البقوليات التي تحتوي على نسب عالية من الزنك مثل الفاصوليا المطبوخ ، إلا أن وجبة منها قد توفر ما يصل إلى 12% من كمية الزنك اليومية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية جيدة من البروتينات النباتية و الألياف و الفسفور و الحديد .

 

مصدر الخبر: مجلة Medical Daily الطبية

النهضة نيوز - بيروت