لتقليل خطر الإصابة بالتهاب الرتج أو بالأمراض الهضمية الأخرى، يجب أن تحاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي، بدرجة أنه عليك أن تسعى أن يكون ما يقرب من نصف طبقك من الأطعمة الغنية بالألياف.
ومع ذلك، احذر من تناول الكثير من الألياف مرة واحدة، حيث يمكن أن يسبب الإفراط في تناولها الغازات والانتفاخ والإسهال وتشنجات البطن خلال محاولة بكتيريا الأمعاء معالجة الألياف الجديدة بالكامل.
ولحسن الحظ، يمكن أن تختفي هذه المشاكل بعد فترة وجيزة مع تأقلم الجهاز الهضمي على مستويات الألياف العالية، ولكن يمكنك تجنب حدوث ذلك في الأساس عن طريق إضافة ألياف إضافية تدريجيا إلى نظامك الغذائي.
وعلى سبيل المثال، حاول إضافة حصة واحدة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي اليومي كل أسبوع، ثم انظر كيف يتعامل جسمك مع الأمر، فإذا كان كل شيء على ما يرام، أضف حصة يومية أخرى لمدة أسبوع واستمر في هذا النمط حتى تصل إلى حصتك اليومية الكافية من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، تأكد من شرب الكثير من السوائل يومياً، أي حوالي 16 أونصة من الماء أربع مرات في اليوم.
ويمكن أن تساعد زيادة شرب الماء في مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي وتجنب ضيق المعدة وحدوث الإمساك.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تساعدك على الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف:
- تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضار ووجبتين من الفاكهة يومياً، وهي الكمية التي أوصت بها الإرشادات الغذائية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية.
وبشكل عام، تكون الحصة الواحدة عبارة عن قطعة واحدة من الفاكهة أو نصف كوب من الفاكهة أو الخضار النيئة، أو كوب من الخضر الورقية.
لذلك، قم بتضمين الفاكهة أو الخضار أو كليهما مع كل وجبة، وعلى سبيل المثال، قم بإضافة الفاكهة مع وجبة الإفطار وكوجبة خفيفة، والخضروات مع الغداء والعشاء.
- تناول البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً.
ويمكنك تضمينها إما كبروتين نباتي في أطباق بدون لحوم، أو كجانب نشوي بدلا من الحبوب والأرز، وعلى سبيل المثال، يمكنك تناول السمك مع العدس بدلا من الأرز.
- استبدل الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل. أما بالنسبة للمعكرونة، ابحث عن معكرونة مصنوعة من الكينوا أو البقول مثل الحمص والعدس.
المصدر: مجلة جامعة هارفرد الصحية