تصبح معركة الحفاظ على اللياقة أكثر صعوبة مع تقدمنا في العمر، حيث يتباطأ معدل التمثيل الغذائي، ويتراكم التوتر مسبباً اختلالات هرمونية، ويميل الشخص إلى أن يكون أكثر خمولاً بشكل عام.
زيادة الوزن المرتبطة بالعمر
تؤكد كاثرين تاكر، أستاذة علم الأوبئة الغذائية ومديرة مركز صحة السكان بجامعة ماساتشوستس لويل، أن هناك خطوات بسيطة يمكن اتخاذها للتغلب على زيادة الوزن المرتبطة بالعمر، مثل:
1- زيادة كتلة العضلات للتغلب على زيادة الوزن المرتبطة بالعمر:
بحلول سن الخمسين، نفقد 10٪ من كتلة عضلاتنا، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي، حيث يقول الدكتور ويليام يانسي جونيور، أخصائي إدارة الوزن الطبي: "العضلات تلعب دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي، لذلك فإن وجود نسبة أعلى من العضلات إلى الدهون يعني أنك تحرق المزيد من الطاقة، حتى أثناء الجلوس"، ويقول يانسي أن تدريبات القوة المنتظمة، مثل رفع الأثقال أو استخدام أحزمة المقاومة ثلاث مرات أسبوعياً، - بالإضافة إلى النشاط الهوائي هو أفضل مزيج لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
2- تسريع عملية التمثيل الغذائي للتغلب على زيادة الوزن المرتبطة بالعمر:
إن معدل الأيض الذي نحرق فيه السعرات الحرارية يتباطأ بنسبة 2٪ كل عقد، وإحدى الطرق للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي هي تجربة رياضة جديدة، فعندما تتحدى جسمك بطريقة جديدة، فإنك تبني المزيد من كتلة العضلات التي بدورها تحرق المزيد من السعرات الحرارية، وإذا كنت تتبع نظام اللياقة نفسه منذ عقود، فقد حان الوقت لتغيير الأمور، ويقترح الخبراء أيضاً أن تناول البروتين في كل وجبة يزيد من كتلة العضلات ويعزز عملية التمثيل الغذائي، وفقاً للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
3- السيطرة على التقلبات الهرمونية للتغلب على زيادة الوزن المرتبطة بالعمر:
مع تقدمنا في العمر، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون لدينا، مما يجعلنا نخزن الدهون، ويقول يانسي أن النساء تميل إلى تخزين الدهون حول الوسط بدلاً من الوركين بعد سن الخمسين، ويفقد الرجال هرمون التستوستيرون مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي، ولمكافحة العقبات التي تضعها الهرمونات أمام مسار فقدان الوزن، قلل من السكريات المكررة والنشويات، كما يقول يانسي، والتزم بالبروتين والأطعمة الكاملة، وهذا يشمل الابتعاد عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحتى المشروبات الرياضية التي قد تكون مليئة بالسكر، حيث يؤدي السكر الزائد إلى اضطراب مستويات الأنسولين في الجسم، مما قد يؤثر على مستويات الهرمونات الأخرى، مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون.
4- خذ وقتك في الأكل للتغلب على زيادة الوزن المرتبطة بالعمر:
الأكل الواعي هو استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن، ولذلك نشجعك على الإبطاء والانتباه إلى طعامك.
المصدر: موقع نيوز ماكس