الأسماك الزيتية والمكسرات النيئة والبقوليات تحسن الانتباه والذاكرة والصحة العقلية

ضعف صحة الدماغ والصحة العقلية 

تتزايد الأدلة على أن النقص في هذه العناصر الغذائية يساهم في ضعف صحة الدماغ والصحة العقلية، وعلاوة على ذلك، لا توجد نقطة واحدة في العمر، من الحمل إلى الشيخوخة، حيث لا تلعب التغذية دوراً مهماً في بنية الدماغ والصحة العقلية.

النساء الحوامل 

على سبيل المثال، نعلم أنه من المهم للنساء اللواتي يحاولن الحمل أن يأخذن حمض الفوليك، أو فيتامين ب، لمنع حالات عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، وبالطبع، ليس فقط حمض الفوليك الذي يحتاجه الدماغ النامي، حيث تشكل أحماض أوميغا 3 الدهنية اللبنات الهيكلية لأغشية خلايا الدماغ.

أحد هذه الدهون، DHA، يشكل ما بين 10 و 20 في المائة من إجمالي محتوى الدماغ من الأحماض الدهنية، حيث يعزز DHA التشكل الصحي للخلايا العصبية وإشارات الخلايا، مما يسمح لخلايا الدماغ بالتواصل بكفاءة، وأثناء الحمل، يكون تراكم DHA في الدماغ وشبكية العين أمراً ضرورياً لنمو الدماغ السليم والوظيفة البصرية.

دهون DHA

لكن الجسم غير قادر على تصنيع كميات كافية من DHA، لذلك يجب أن يأتي من النظام الغذائي. ولحسن الحظ، فهي متوفرة بكثرة في المأكولات البحرية والأسماك الزيتية مثل السردين والماكريل والسلمون والسلمون المرقط، وتوفر حصة واحدة من سمك الماكريل بوزن 140 غرام ما يكفي من أوميغا 3 لمدة أسبوع.

وبالتالي، فإن زيادة استهلاك الأمهات للمأكولات البحرية أثناء الحمل يرتبط بتحسين نمو الدماغ والوظيفة الإدراكية لدى الأطفال، بما في ذلك درجات أفضل في تقييمات الذكاء اللفظي والتحكم الدقيق في الحركة، ويرتبط انخفاض مستويات أوميغا 3 في الدم لدى الأطفال بسلوك أضعف، وتعلم لفظي أسوأ، ومهارات قراءة أقل.

أما عند البالغين، ترتبط المستويات المرتفعة من DHA في الدم بانخفاض خطر الإصابة بالخرف، وهو السبب الرئيسي للوفاة في المملكة المتحدة، حيث أن الضعف الإدراكي المعتدل هو التدهور المرتبط بالعمر في الوظيفة الإدراكية والذي يمكن أن يكون نذيراً لمرض الزهايمر، وهو الشكل السائد للخرف.

الاختلال المعرفي المعتدل 

وجدت تجربة أُجريت على أفراد مسنين مصابين بالاختلال المعرفي المعتدل أن تناول مكملات فيتامينات ب جنباً إلى جنب مع ارتفاع مستويات أوميغا 3 في الدم أدى إلى معدل أبطأ بنسبة 40 في المائة من ضمور الخلايا العصبية.

البوليفينول 

البوليفينول هو فئة أخرى من المغذيات ذات التأثيرات المفيدة العميقة على وظائف المخ، وتشمل الأطعمة الغنية بالبوليفينول الشاي والقهوة والشوكولاتة الداكنة والتوت والأعشاب والتوابل والنبيذ، وفي التجارب الخاضعة للتحكم الوهمي، زادت الأطعمة الغنية بالبوليفينول من تدفق الدم في المخ وعززت الأداء في اختبارات الانتباه والذاكرة وسرعة المعالجة.

حتى أن هناك أدلة جيدة على أن التغذية المحسنة يمكن أن تدعم الرفاهية العاطفية، حيث أظهرت دراسة أسترالية بارزة أن زيادة الفاكهة الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الزيتية في النظام الغذائي قللت من شدة الاكتئاب.

ولكن ماذا عن الأطعمة التي يجب تجنبها؟

 يبدو أنه لا توجد أخبار جيدة عن المشروبات المحلاة بالسكر، فعند الشباب الأصحاء، تزيد هذه المشروبات من علامات الالتهاب بسرعة، وفي الدراسات التي أجريت على الحيوانات، يبدو أنها تضعف وظيفة الحُصين، وهذا له آثار سلبية على التعلم والذاكرة.

النظام الغذائي الغربي النموذجي

أظهرت الدراسات البشرية أن النظام الغذائي الغربي النموذجي يمكن أن يكون له آثار سلبية على الدماغ في غضون أسبوع، لذلك يجب أن نحاول التفكير في الحلويات والحبوب المكررة والأطعمة المقلية والوجبات السريعة واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية على أنها "أطعمة إضافية" أو "أطعمة ممتعة" والحد من استهلاكها.

وفيما يلي بعض الأطعمة المهمة لصحة الدماغ:

- المكسرات النيئة غير المملحة: حصة واحدة في اليوم. 

- الأسماك الزيتية: ما لا يقل عن 140 غرام في الأسبوع. 

- الحبوب الكاملة: خمس إلى ست وجبات في الأسبوع. 

- البقوليات: ثلاث إلى أربع وجبات في الأسبوع. 

- التوت (طازج أو مجمد): نصف كوب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. 

- الخضار الورقية الخضراء: صحن سلطة صغير يومياً.