أهمية التمارين الرياضية وماهيتها في نظر خبير

وينقسم التمرين الرياضي إلى نوعين: التمارين الهوائية (الأيروبيك) والتمارين اللاهوائية (الأناروبيك)، إلى جانب أنشطة مختلفة مثل المشي أو السباحة تندرج تحت هاتين الفئتين.

وسواء اخترت التمارين الهوائية كالجري أم التمارين اللاهوائية مثل رفع الأوزان، فلنلقِ نظرة على ماهية التمرين الرياضي وما يُعدّ تمريناً، وأنواعه المختلفة، وما أهميته، وكم مرة يجب أن نقوم به.

الفرق بين التمرين الرياضي والنشاط البدني

تعرف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني بأنه أي حركة تنتجها العضلات الهيكلية وتتطلب حرق سعرات حرارية، في حين أن التمارين الرياضية هي نشاط بدني منظم ومتكرر ومبني على خطة مدروسة، ويهدف إلى الحفاظ على اللياقة البدنية أو تحسينها.

وقال خبير فسيولوجيا التمارين الرياضية والعالم ريتشارد أفيري: "أثناء ممارسة الرياضة، يزداد معدل ضربات القلب والتنفس لدينا، ما يزيد من تدفق الدم لأن الجسم يحتاج إلى مزيد من الأكسجين والوقود للعضلات العاملة".

وأضاف: "تبلغ نسبة تدفق الدم الموزع على العضلات العاملة نحو 20٪ أثناء الراحة، وقد يزيد هذا إلى أكثر من 80٪ أثناء التمارين الشاملة التي تشغل مجموعات العضلات الكبيرة، مثل الجري أو ركوب الدراجات. وإذا كانت شدة التمرين منخفضة أو معتدلة، فستكون هذه الزيادات أقل بكثير، وبعد بضع دقائق، يستقر معدل ضربات القلب ومعدل التنفس".

تمارين الأيروبيك

تختلف التمارين الهوائية واللاهوائية بناءً على الشدة وفاصل الراحة وأنواع ألياف العضلات المشمولة، بحسب المجلة العالمية لأمراض القلب.

والتمارين الهوائية هي نوع من تمارين تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعرفها الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأنها أي نشاط بدني متناغم يستخدم مجموعات عضلية كبيرة لمدة زمنية متواصلة.

ويوضح أفيري أن التمارين الهوائية تستخدم الأكسجين كوقود رئيسي، وتشير عادة إلى الأنشطة التي تدوم أكثر من 3 دقائق. ويضيف أن ممارسة إحدى الرياضات بانتظام، أو ركوب الدراجات إلى العمل كل أسبوع هي أمثلة على التمارين الهوائية.

تمارين الأناروبيك

تعرف الكلية الأمريكية للطب الرياضي التمرينات اللاهوائية بأنها نشاط بدني مكثف لمدة قصيرة جداً.

وتبعاً لأفيري، "تستخدم التمارين اللاهوائية أنظمة طاقة لا تعتمد على الأكسجين، ولكن لا يمكن أن تستمر لفترات طويلة وتستمر عادةً ما بين 10 ثوانٍ ودقيقتين أو 3 دقائق. وتشمل أمثلة التمارين اللاهوائية رفع الأوزان أو العدو بأقصى سرعة".

ما الذي يمكننا عدّه تمريناً رياضياً؟

يعني التمرين الرياضي أن تكون نشيطاً من الناحية البدنية، ويتضمن أي أنشطة بدنية منتظمة، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو البستنة أو القفز أو الرقص أو ممارسة إحدى الرياضات أو رفع الأثقال.

وبإمكان معظمنا الأشخاص دمج التمرين بأمان وسهولة في روتينهم اليومي أو الأسبوعي، سواء أكان سيراً على الأقدام إلى الحافلة أو القطار، أو المشي في وقت شروق الشمس أو غروبها كل يوم. وتأثيره منخفض، ويحافظ على حركة الجسم، ويمكّنك من تحديد وتيرتك وتغييرها بناءً على مستوى لياقتك.

لكن ما يمكن عدّه تمريناً لشخص ما قد يختلف عن شخص آخر. على سبيل المثال، سوف يتطلب الأمر مزيداً من الجهد للحفاظ على مستويات الصحة واللياقة البدنية للأشخاص الذين يتمتعون بمستويات عالية من اللياقة البدنية، كما يوضح أفيري.

أهمية التمارين الرياضية

يقول أفيري: "ترتبط التمارين الرياضية ارتباطاً وثيقاً بالحفاظ على اللياقة البدنية وتحسينها، ولكنها أيضاً مهمة جداً للحفاظ على الصحة وتحسينها. وقد يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين الوظيفة الإدراكية والسعادة والنوم عن طريق تقليل التوتر والقلق".

ويؤكد أفيري أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الإصابة بحالات صحية معينة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض القلب التاجي وداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون وهشاشة العظام.

كم مرة يجب أن نمارس التمارين الرياضية؟

وفقاً لإرشادات النشاط البدني في أمريكا، يجب من البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان و30 دقيقة) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) من التمارين الرياضية ذات الشدة المعتدلة، أو 75 دقيقة (ساعة واحدة و15 دقيقة) إلى 150 دقيقة (ساعتان و30 دقيقة) من التمارين الهوائي الشديدة موزعة على مدار كل أسبوع.

ويُنصح أيضاً بأن يمارس البالغون أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة أو الشديدة، والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، على مدار يومين أو أكثر في الأسبوع.

ويلفت أفيري إلى أن تمارين الاستطالة مفيدة جداً لتمكين العضلات من العمل في نطاق كامل من الحركة، خاصة قبل وبعد التمرينات المعتدلة إلى عالية الكثافة، وأوصى بتمارين الاستطالة الديناميكية قبل التمرين لتحريك العضلات خلال نطاق الحركة التي ستمارسها خلال جلسة التمرين. وفي الوقت نفسه، تعد تمارين الاستطالة الساكنة (أي تثبيت العضلات في وضع مشدود ثابت لمدة 20 إلى 30 ثانية) مفيدة بعد التمرين لتقليل أي شد في العضلات وتحسين نطاق الحركة للأنشطة اللاحقة.

ويشرح أفيري قائلاً: "عندما تنشط بشكل منتظم وتؤدي النشاط نفسه باستمرار، سيبدأ جسمك في التكيف بمرور الوقت، ليكون قادراً على التعامل بشكل أفضل مع المتطلبات التي تفرض عليه. وقد يؤدي ذلك إلى انخفاض معدل ضربات قلبك خلال التمرين المكثف نفسه، مقارنة بجلسة قبل شهر أو [بضعة] أسابيع، أو قد يؤدي إلى انخفاض معدل التنفس نحو مستويات الراحة بسرعة أكبر من ذي قبل. وإذا كان بإمكانك الالتزام بخطة تمارين جديدة باستمرار، فقد تبدأ في ملاحظة اختلاف في لياقتك في غضون بضعة أسابيع، حتى لو كان الأمر بسيطاً مثل عدم التنفس أثناء صعود الدرج".

لكن مدى انتظام ممارسة الرياضة قد يختلف من شخص لآخر ويعتمد على خبرتك السابقة، والإصابات، وشدة جلساتك ومدتها، لذا يحذر أفيري: "إذا كنت تؤدي أنشطة عالية الكثافة كثيراً وبفترات قريب بعضها من بعض، ولا تتيح لجسدك فترة كافية للتعافي والتكيف، فهذا سيؤدي إلى الإفراط في التدريب".

لذلك "عند بدء خطة تمرين جديدة، أو محاولة زيادة مستويات نشاطك، تأكد من زيادة الحمل والشدة تدريجياً، وضاعاً في الاعتبار عامل التعافي الإضافي بعد فترات التدريب الأشد لتجنب الإرهاق".