طرق تخفيف الألم دون اللجوء للأدوية باستخدام العلاقة بين العقل والجسم

العلاج السلوكي المعرفي CBT

يعلم هذا العلاج الناس، بالكلام كيفية إعادة توجيه أفكارهم ومشاعرهم وسلوكياتهم استجابة للألم المزمن، فعلى سبيل المثال، عند حدوث نوبة ألم، بدلاً من أن تقول لنفسك: "ها قد مرضت مرة أخرى"، أخبر نفسك أنك تعاملت مع هذا من قبل، وركز بدلاً من ذلك على مكانك المفضل في العالم: تخيل ذلك في عقلك، وستشعر بمدى سعادتك أو استرخائك عندما تكون هناك، كما يمكن للمعالج المُدرب على العلاج المعرفي السلوكي تدريبك على صقل مهاراتك.

فوائد التنفس العميق لتخفيف الألم

التنفس العميق: عادة ما نأخذ أنفاساً قصيرة جداً دون أن ننتبه، خاصة عندما نشعر بالألم، لكن التركيز على التنفس وأخذ أنفاس عميقة يهدئ العقل ويحفز استجابة الاسترخاء، وهي استجابة فيزيائية مدروسة جيداً تتصدى لاستجابة الإجهاد، وقد تقلل من شدة الألم المزمن، لممارسة التنفس العميق اتبع الخطوات التالية:

- تنفس ببطء من أنفك، مما يسمح لصدرك وأسفل بطنك بالارتفاع بينما تملأ رئتيك بشكل كامل.

- الآن قم بالزفير ببطء من خلال فمك أو أنفك.

- مارس التنفس العميق بهذه الطريقة لعدة دقائق.

فوائد التأمل لتخفيف الآلام

التأمل: مثل التنفس العميق، يؤدي التأمل إلى استجابة الاسترخاء وقد يقلل من الإحساس بالألم، ويمكنك استخدام العديد من الطرق للتأمل، مثل التأمل التجاوزي، أي تكرار كلمة أو عبارة أو صوت لتهدئة أفكارك، اليوغا، وهي سلسلة من أوضاع التقوية والإطالة مقترنة بتقنيات التنفس، أو تأمل اليقظة الذهنية، وهي التركيز بشكل موضوعي على الأفكار السلبية في عقلك، حتى تتمكن من تحقيق حالة من الهدوء، وهناك طريقة واحدة بسيطة للتأمل:

- اجلس بهدوء وأغلق عينيك وركز على تنفسك.

- قل كلمة مثل "سلام" أو "واحد" في كل مرة تقوم فيها بالزفير.

- لا تقلق بشأن الأفكار التي تخطر ببالك، يمكنك العودة إليها لاحقاً، استمر في تكرار كلمتك وركز على التنفس.

طريقة MBSR للحد من التوتر القائم على اليقظة

تجمع هذه الطريقة بين تأمل اليقظة واليوغا لبناء الوعي وقبول التجارب اللحظية، بما في ذلك الألم، حيث وجدت دراسة نشرت عام 2019 أن MBSR كانت فعالة مثل العلاج المعرفي السلوكي في تقليل الألم والاكتئاب وتحسين الأداء البدني مقارنة بالرعاية المعتادة أو عدم الرعاية، ستجد برامج MBSR في المستشفيات والجامعات ومراكز التأمل ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت.

فوائد الاسترخاء لتخفيف الشعور بالألم

الاسترخاء: قد تساعد تقنيات الاسترخاء، مثل استرخاء العضلات التدريجي، أيضاً في تقليل إدراك الألم، ولمحاولة الاسترخاء التدريجي للعضلات، ابدأ بعضلات وجهك وتابع طريقك إلى أسفل الجسم، شد كل عضلة أو مجموعة عضلية لمدة 20 ثانية قبل أن تحرر الانقباض ببطء، وعندما ترتخي العضلات، ركز على إطلاق التوتر والإحساس بالاسترخاء.