كيفية الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د من خلال النظام الغذائي

مخاطر نقص فيتامين د

ووفقاً للدكتور "غابي ميركين" يجب على الجميع إجراء اختبار فيتامين د كجزء من اختبارات الدم الطبية الروتينية، ويقول ميركين: "هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مصاباً بمرض السكري أو معرضاً لخطر الإصابة بمرض السكري، فقد وجدت دراسة حديثة من الصين أن نقص فيتامين د شائع لدى مرضى السكري، الذين يكونون أكثر عرضة لخطر تلف الأعصاب".

يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من فيتامين د أيضاً إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام، حيث يعاني حوالي 35% من البالغين من نقص فيتامين د، ويبلغ المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د حوالي 800 وحدة دولية IU أو ما يعادل 20 ميكروغرام.

الحصول على فيتامين د من خلال النظام الغذائي

- فيما يلي طرق لمساعدتك على الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د من خلال النظام الغذائي:

• تناول كمية مناسبة من الأسماك: إن سمك السلمون والتونة، وحتى التونة المعلبة، غنية بفيتامين د، كما أن السردين والرنجة هي مصادر جيدة أخرى، بالإضافة إلى كبد البقر.

• تناول البيض الكامل: إن صفار البيض غني بفيتامين د، لذلك من الأفضل تناول البيضة كاملة وليس بياضها فقط.

• تناول كميات كافية من الفطر: وفقاً لدراسة نشرت في مجلة Nutrients، فإن وضع الفطر في ضوء الشمس لمدة 15 دقيقة إلى ساعتين يمكن أن يزيد محتواه من فيتامين د عن طريق تعريضه للأشعة فوق البنفسجية.

• احرص على تناول منتجات الألبان: يعتبر اللين والحليب والجبن خيارات ممتازة عندما تحتاج إلى المزيد من فيتامين د، اقرأ الملصقات للتعرف على منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د، والتي توفر بشكل مثالي أكثر من 15% من القيمة اليومية الموصى بها.

• تناول الحبوب المدعمة وعصير البرتقال: إن هذه الأطعمة غالباً ما تكون مدعومة بفيتامين د، حيث تحتوي كميات كبيرة من فيتامين د.

• احرص على تناول كميات معقولة من الدهون: فيتامين د هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، لذا فإن التركيز على مصادر جيدة للدهون في نظامك الغذائي، مثل الأفوكادو والمكسرات، يزيد من قدرة امتصاص الجسم لهذا الفيتامين، ويقول الخبراء أن اختيار مصادر الألبان الخالية من الدهون مع إضافة فيتامين د ليس له معنى غذائي كبير، لأن الدهون مهمة أيضاً.