يساعدك الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة والمشروبات الغازية على زيادة الوزن، ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت تريد اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من مرض السكري وأمراض القلب والمضاعفات الصحية بسبب السمنة، لذلك، على الرغم من أنك تريد زيادة الوزن، عليك التأكد من تناول الأطعمة الصحية والاستمرار في اتباع نمط حياة صحي.
فيما يلي 5 نصائح قيمة حول كيفية زيادة الوزن والحفاظ على صحتك سليمة:
1. تناول الكثير من البروتين:
البروتين هو العنصر الغذائي المهم لاكتساب الوزن، حيث تتكون العضلات من البروتين وبدونها ستتحول معظم هذه السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، وأظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يتسبب في تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البروتين سيف ذو حدين، فلأنه يشبع بشكل كبير، قد يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
تشمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها، كما أن مكملات البروتين باهظة الثمن ولكنها فعالة أيضاً في زيادة الوزن.
2. زيادة استهلاك الكربوهيدرات:
يحاول الكثير من الناس التقليل من الكربوهيدرات والدهون عند محاولة إنقاص الوزن، ومع ذلك، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فإن الاستغناء عن هذه المجموعات الغذائية سيجعل من الصعب اكتساب بعض الوزن.
تأكد من إضافة الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إلى نظامك الغذائي إذا كانت زيادة الوزن هي هدفك النهائي، يجب أن تتناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
كما أن الصوم المتقطع فكرة سيئة، فهو مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن يجعل تناول سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن أكثر صعوبة.
تناول 3 وجبات على الأقل يومياً للمساعدة في العمل على تحقيق أهداف زيادة الوزن.
3. ارفع الأثقال:
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من أن تتحول إلى دهون فقط، عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية يجب أن تركز على تمارين القوة وليس فقط تمارين القلب.
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع، ارفع الأوزان الثقيلة وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت، وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في البداية، فحاول الاستعانة بمدرب شخصي.
ممارسة بعض تمارين القلب أمر جيد لتحسين اللياقة والعافية، لكن لا تفعل الكثير حتى لا ينتهي بك الأمر إلى حرق كل السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.
4. مسحوق الحليب:
مسحوق الحليب سريع التحضير طريقة بسيطة لتحسين وجباتك، من الصلصات إلى الحساء، ببساطة، قلّب المسحوق أثناء طهيه، انتظر حتى يذوب قبل تقديم الطبق.
يمكن أن يجعل مسحوق الحليب طبقك أكثر دسماً ويحتوي على السعرات الحرارية التي تشتد الحاجة إليها لزيادة الوزن.
5. تناول زبدة الفول السوداني:
الفول السوداني مليء بالبروتين والدهون، ويقدم وجبة مثالية للأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن بشكل طبيعي، حيث تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على حوالي 100 سعرة حرارية.
تحتوي زبدة الفول السوداني أيضاً على فيتامينات مثل المغنيسيوم وأحماض الفوليك وفيتامين B وفيتامين E، ضع طبقة سميكة من زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل للحصول على وجبة فطور صحية ولزيادة تناول السعرات الحرارية.