التستوستيرون هو الهرمون الجنسي الأساسي لدى الذكور، ويتم إنتاجه في خلايا لايديغ في الخصيتين، ويلعب دوراً مهماً في الدافع الجنسي، وكتلة العظام، وتكوين الجسم، وكتلة العضلات وقوتها، ونوعية الصوت، وإنتاج الحيوانات المنوية.
تأثير الأنظمة الغذائية على مستويات هرمون التستوستيرون
بعض الأطعمة يمكن أن تعزز مستويات هرمون التستوستيرون لديك، أو تخفضها، حيث تابع باحثون في دراسة أجريت عام 2021 في تايوان 3283 رجلاً على مدى 6 سنوات.
ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا نظاماً غذائياً منخفض الجودة كانت لديهم وظيفة خصية ضعيفة ومستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون المعروف باسم (هرمون الذكورة)، أما الرجال الذين تناولوا نظاماً غذائياً غنياً بالخضار الورقية والبقوليات ومنتجات الألبان كانت لديهم وظائف خصية ومستويات هرمون تستوستيرون أفضل.
نظام غذائي يخفض من مستويات هرمون التستوستيرون
وتم تعريف النظام الغذائي السيئ على أنه: نظام غذائي غربي نموذجي يحتوي على الكثير من اللحوم والأسماك المصنعة والأطعمة المقلية ومنتجات الدقيق المطبوخة بالزيت.
يمكنك تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة بشكل طبيعي عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وإضافة بعض الأطعمة التي تساعد في زيادة مستويات هرمون الذكورة.
أطعمة تزيد إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال:
- الأسماك الدهنية وزيت السمك:
وجدت دراسة أجريت عام 2020 لمتابعة الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة أن تناول زيت السمك مع أحماض أوميغا 3 الدهنية يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، ولكن ليس لدى النساء، ووجدت الدراسة أن حمض DHA، وهو نوع من الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك، كان مفيداً بشكل خاص لزيادة مستويات التستوستيرون.
وأظهرت دراسة أخرى أقدم من عام 2013 أن زيت السمك وحمض اللينوليك الموجود فيه CLA يزيدان من تخليق هرمون التستوستيرون وقد يساعدان في تعزيز الأداء الرياضي لكل من تدريبات التحمل والمقاومة.
- الحليب ومنتجات الألبان تعزز إنتاج هرمون التستوستيرون:
وجدت دراسة عام 2021 للرجال التايوانيين المذكورة سابقاً أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان يحمي من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، كما توصلت دراسة أخرى أجريت عام 2019 على الرجال في منتصف العمر وكبار السن في تايوان إلى نتيجة مماثلة، ويعد الحليب المدعم مصدراً رئيسياً لفيتامين د، وهو ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون.
ويقول الخبراء أن الحفاظ على مستويات فيتامين د ضمن الحدود الطبيعية، سواء كان ذلك بالطعام أو ضوء الشمس أو المكملات الغذائية، أمراً حيوياً لصحة الهرمونات بشكل عام، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لاستخلاص استنتاجات قوية حول كيفية تأثير منتجات الألبان على إنتاج هرمون التستوستيرون.
- البقوليات تحمي من انخفاض هرمون التستوستيرون:
وجدت الدراسة التايوانية أن تناول البقوليات، وهي عائلة تشمل الفاصولياء والبازلاء والفول السوداني، يمكن أن يحمي من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وضعف وظيفة الخصية، وقد يكون هذا بسبب حقيقة أن البقوليات غنية باثنين من العناصر الغذائية المرتبطة بارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون وهما: الزنك والمغنيسيوم.
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة تزيد إنتاج هرمون التستوستيرون:
تتميز الخضروات الورقية الداكنة بأنها غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومليئة بالمغذيات الدقيقة التي تعزز الصحة الجيدة، ووجدت الدراسة التايوانية أيضاً أن الرجال الذين تناولوا المزيد من الخضراوات الورقية الداكنة لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال الذين لم يفعلوا ذلك، كما شهدت دراسة أجريت عام 2018 نتائج مماثلة.
- العسل يزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون:
يشير ممارسو الطب الطبيعي في كثير من الأحيان إلى استخدامات العسل المتعددة، بدءاً من تهدئة التهاب الحلق لدى الأطفال وحتى خصائصه المضادة للبكتيريا، وجدت مراجعة للدراسات لعام 2019 أيضاً أن العسل يمكن أن يزيد مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال عن طريق زيادة إنتاج الهرمون اللوتيني، وتعزيز حيوية خلايا ايديغ، وتقليل الضرر التأكسدي في خلايا ايديغ، وتثبيط نشاط الأروماتيز في الخصيتين.
- البصل يزيد هرمون اللوتيني ويعزز آلية الدفاع المضادة للأكسدة في الخصيتين:
خلصت مراجعة أجريت عام 2019 إلى أن البصل قد يساعد مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور عن طريق زيادة إنتاج الهرمون اللوتيني، وتعزيز آلية الدفاع المضادة للأكسدة في الخصيتين، والدفاع ضد الالتهابات ومقاومة الأنسولين.
- البيض يزيد مستويات هرمون التستوستيرون:
يحتوي البيض الكامل على الكوليسترول، الذي يحتاجه جسمك لصنع هرمون التستوستيرون، وأظهرت دراسة أجريت عام 2021 والتي تابعت الشباب في برنامج تدريب الأثقال على مدار 12 أسبوع، أن الرجال الذين تناولوا البيض يومياً زادوا من مستويات هرمون التستوستيرون لديهم، حيث تم تقسيمهم إلى مجموعتين.
تناولت المجموعة الأولى ثلاث بيضات كاملة يومياً، والمجموعة الثانية تناولت ستة من بياض البيض، ووجد الباحثون أن المجموعة التي تناولت البيض كاملاً ارتفع مستوى هرمون التستوستيرون لديهم بشكل أكبر.
