تناول كميات كافية من البروتين يساعد في حماية كبار السن والنساء من فقدان كتلة العضلات

فوائد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن والنساء

تقول عالمة التغذية والتمارين الرياضية "راشيل بويدنيك" وهي باحثة في جامعة ستانفورد لطب نمط الحياة: "إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين، فأنت تتجاهل نصف الحل، حيث تظهر الأبحاث أن الملايين من النساء الأكبر سناً لا يستهلكن ما يكفي من البروتين".

البروتين مهم للغاية لأنه موجود في جميع خلايانا، بما في ذلك الخلايا العضلية، وتقوم أجسامنا بإعادة تدويره باستمرار، كما أن هناك طلب ثابت على الإمدادات الجديدة، وتوفر الأطعمة الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية التي تؤمن اللبنات الأساسية لصنع البروتينات الجديدة التي تحتاجها أجسامنا.

ومع تقدمنا في العمر، يكون الهدف هو استهلاك البروتين من الطعام بمعدل أسرع من هضمه في الجسم، وبعد تحقيق هذا المعيار يمكنك ممارسة تدريبات المقاومة، الأمر الذي سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

كمية البروتين الموصى بها لبناء قوة العضلات

الكمية الموصى بها من البروتين هي ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعني أن الشخص الذي يزن حوالي 70 كيلوغرام يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 54 غرام من البروتين يومياً.

لكن العديد من الخبراء يقولون إن تناول أكثر من هذه الكمية هو أمر جيد، ومع تقدمنا في العمر، نحتاج إلى زيادة كمية البروتين، وإذا كنت تمارس الرياضة كثيراً، وهي الطريقة الأفضل لبناء عضلات جديدة، فقد تستفيد من المزيد من البروتين.

يوصي خبراء الطب الرياضي بما يصل إلى 1.7 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للأشخاص الذين يتدربون بنشاط، وهو ما يعادل حوالي 115 غرام لشخص يبلغ وزنه 70 كيلوغرام.

كبار السن لا يحصلون على الكمية الكافية من البروتين

يميل معظم الشباب إلى استهلاك الكميات الموصى بها من البروتين، ولكن، في وقت لاحق من الحياة، وجدت دراسة أجريت في عام 2019 أن حوالي 30% من الرجال في الخمسينيات والستينيات من العمر لا يحصلون على الكمية الكافية من البروتين، وما يقرب من نصف النساء في سن 50 عاماً أو أكثر يعانون من نفس المشكلة.

ولحل هذه المشكلة، يوصي الخبراء بتناول البروتين من مجموعة مختلفة من الأطعمة بدلاً عن الاعتماد على مصدر واحد، وأهم مصادر البروتين هي: اللبن والحليب، البيض، مسحوق البروتين، الأسماك وخاصة التونا، المكسرات مثل الجوز واللوز والصنوبر، اللحم وخاصة صدر الدجاج، الحبوب الكاملة والفاصولياء، بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل البروكلي.