حمية البحر الأبيض المتوسط
أكدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي يعتمد على النباتات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، وبعض أنواع السرطان، وبالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أنه لدى الأشخاص فوق سن الـ 50، يزيد استهلاك البروتين النباتي من الوقاية من الهشاشة ويحسن الوظائف العقلية والبدنية.
البروتين النباتي
وفقا لتوصيات جامعة هارفارد للصحة، لا يعني النظام الغذائي النباتي بالضرورة الاستغناء عن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن، لكنه يركز بشكل أساسي على الأطعمة المشتقة من النباتات، ويشمل ذلك الفواكه والخضروات، إلى جانب المكسرات والبذور والزيوت والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصولياء، حيث يوصي الخبراء بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
مصادر البروتين النباتي
مصادر البروتين النباتي
1. العدس
يعد العدس والبقوليات الأخرى مثل الفاصولياء والمكسرات والبذور مصادر ممتازة للبروتين بحوالي 9 جرامات لكل كوب، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تقاوم السرطان والسكري، ويمكن استخدام العدس في الحساء والسلطة أو مع الأرز والخضروات للحصول على وجبة غذائية متكاملة.
2. الحمص
يعرف الحمص أيضا باسم "الجاربانزو" ويوفر 7.5 جرامات من البروتين لكل نصف كوب، ويمكن تحميصه مع بعض التوابل للحصول على وجبة خفيفة لذيذة أو مزجه مع اللبن الخالي من الدسم لتحضير الحمص.
3. التوفو
يتكون التوفو من الصويا التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ما يجعله بديلا ممتازا للحوم بمقدار 9 جرامات من البروتين لكل 3 أونصات (تبلغ الأونصة حوالي 30 غرام)، ويمكن استخدام التوفو في القلي السريع مع مجموعة متنوعة من الخضروات الصحية.
4. المكسرات
على الرغم من أن جميع المكسرات تحتوي على البروتين، فإن اللوز يحتوي على أكبر نسبة، حيث يوفر 6 جرامات من البروتين لكل 20 لوزة، كما أن المكسرات مصدر جيد للدهون غير المشبعة التي تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول.
5. الكينوا
تعد الكينوا مصدرا متكاملا للبروتين النباتي لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوفر 6 جرامات من البروتين لكل ربع كوب، وتحتوي الكينوا على كمية أقل من الكربوهيدرات وأكثر من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى، كما أنها غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وحمض الفوليك، ويمكن استخدامها في السلطات أو كبديل للأرز أو المعكرونة.
6. الفاصولياء
تعد الفاصوليا خيارا اقتصاديا وصحيا، حيث توفر حوالي 7.5 جرامات من البروتين لكل نصف كوب، كما أنها غنية بالألياف والفولات والمغنيسيوم والحديد، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو اليخنات، وإذا كنت تشتري الفاصوليا المعلبة، فابحث عن الأنواع منخفضة الصوديوم.
7. زبدة الفول السوداني
توفر زبدة الفول السوداني 7 جرامات من البروتين لكل حصتين (ملعقتان كبيرتان)، ومع ذلك، تحتوي على حوالي 90 سعرة حرارية لكل ملعقة، لذا يُفضل مراقبة الحصص وتناولها مع شرائح التفاح أو خبز القمح الكامل.
