دور النوم في التعلم والذاكرة وتنظيم المشاعر

النوم ضروري للعديد من العمليات الإدراكية، وخاصة في تعزيز التعلم وتوطيد الذاكرة، حيث تشير الأبحاث إلى أن النوم يعزز كلا من الذاكرة التصريحية المتعلقة بالحقائق والأحداث، والذاكرة الإجرائية المتعلقة بالمهارات والمهام، فالمرحلتان الأساسيتان للنوم اللتان تشتركان في هذه العمليات هما النوم ذو الموجات البطيئة (SWS) ونوم حركة العين السريعة (REM).

توطيد الذاكرة

خلال مرحلة النوم ذو الموجات البطيئة يقوم الدماغ بإعادة تنشيط وتوطيد الذكريات المكتسبة حديثاً حيث يدمجها في الشبكات المعرفية القائمة، حيث يتم تسهيل هذه العملية بواسطة التذبذبات البطيئة ومحاور النوم التي تعزز اللدونة المشبكية ونقل المعلومات من الحُصين إلى القشرة الجديدة للتخزين طويل الأمد (Diekelmann & Born، 2010)، وعلى النقيض من ذلك يرتبط نوم حركة العين السريعة بتثبيت هذه الذكريات، وخاصة الذكريات العاطفية، من خلال تعزيز الروابط المشبكية (Diekelmann & Born، 2010).

تنظيم المشاعر

يلعب النوم أيضاً دوراً مهماً في تنظيم المشاعر، أظهرت الدراسات أن النوم الكافي يساعد في معالجة التجارب العاطفية وتقليل التقلبات العاطفية، وعلى سبيل المثال يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة التقلبات العاطفية وضعف اتخاذ القرار (Davis et al., 2024)، وعلاوة على ذلك فإن نوم حركة العين السريعة مهم بشكل خاص لتوطيد الذكريات العاطفية، مما يمكن أن يؤثر على المزاج والسلوك.

تحسين النوم لتحقيق الفوائد الإدراكية

لزيادة فوائد النوم على التعلم وتوطيد الذاكرة وتنظيم المشاعر يمكن اتباع الاستراتيجيات التالية:

_ الحفاظ على جدول نوم منتظم: احرص على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً لتنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

_ خلق بيئة مريحة للنوم: تأكد من أن مكان نومك مظلم وهادئ وبارد، يمكن استخدام ستائر التعتيم وآلات الضوضاء البيضاء.

_ حتجنب المنشطات: قلل من تناول الكافيين والنيكوتين، خاصة في الساعات القليلة التي تسبق موعد النوم.

_ تقليل وقت استخدام الشاشات: قلل من التعرض للشاشات (الهواتف، أجهزة الكمبيوتر، التلفزيونات) قبل النوم بساعة على الأقل لتقليل التعرض للضوء الأزرق الذي يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين.

_ ممارسة تقنيات الاسترخاء: قم بالانخراط في أنشطة مهدئة قبل النوم مثل القراءة أو التأمل أو ممارسة اليوغا الخفيفة.

_ النظر في القيلولة: يمكن للقيلولات القصيرة (20-30 دقيقة) أن تعزز الاحتفاظ بالذاكرة والأداء الإدراكي، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في النوم.

باختصار، يعتبر النوم عنصراً حيوياً في الوظائف الإدراكية حيث يؤثر على التعلم وتوطيد الذاكرة وتنظيم المشاعر، من خلال تحسين عادات النوم يمكن للأفراد تعزيز أدائهم الإدراكي وحالتهم النفسية.