تشارك عضلات ظهرك في كل شيء رئيسي وثانوي تقوم به على مدار اليوم تقريباً، كما ويدعم ظهرك وجذعك ووقفتك، وحتى وأنت جالس على كرسي، لذلك فهي العضلات الأهم في الجسم بعد عضلة القلب بالتأكيد.
لذلك، من المهم شد عضلات ظهرك وجذعك والحفاظ على صحتها، فسواء أردت تحسين أداءك الجسدي أو ممارسة التمارين الرياضية أو تخفيف آلام الظهر، فإليك بعض التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي لتقوية ظهرك:
تمارين سهلة لتقوية ظهرك
1- الاستلقاء على الأرض أو الحصيرة:
اثني ذراعيك وضع ساعديك بشكل مسطح على الأرض، مع ثني ظهرك ورفع جذعك إلى أعلى، كما ويجب محاذاة مرفقيك مع كتفيك وتحتهما مباشرة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إشراك عضلات المؤخرة والجذع والذراعين لرفع الوركين بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين، وتأكد من أن عمودك الفقري لا يتقوس نحو الأرض.
2- وضعية الطيران العكسي:
قم بإمساك دمبل في كل يد ، و قف على الأرض أو بساط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، و اثنِ ركبتيك قليلا ثم انحنِ للأمام بزاوية 45 درجة تقريبا . ثم ارفع ذراعيك حتى يصبحا عموديين على امتداد جذعك ، و اضغط على كتفيك قليلا و افتح ذراعيك لتحريكهما إلى جانبك .
3- تمرين قطع الخشب:
قف بشكل مستقيم على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، و خذ دمبل أو كرة طبية و امسكها بكلتا يديك و افردهما أمامك . ثم اقلب جذعك إلى اليمين ، مع تحريك قدمك اليسرى قليلا أثناء رفع الكعب ، و ارفع الدمبل أو الكرة الطبية فوق رأسك .
ثم قم بتدوير جذعك إلى يسارك مع القرفصاء ، بحيث يصل الدمبل أو الكرة الطبية إلى مستوى الورك الأيسر ، و كرر هذا التمرين خمس مرات على كل جانب .
تجدر الإشارة إلى أنه يجب أن تتأكد من الإحماء جيدا قبل الانخراط في تمرين مكثف ، و لا تقم بأي مما سبق دون استشارة مدرب متمرس ، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى تقليل فرص الإصابة و التأكد من حصولك على أقصى استفادة من روتين التمرين .
النهضة نيوز