تعد المحافظة على عمل جهاز المناعة الخاص بنا، طريقة رائعة لتقليل خطر الاصابة بفيروس كورونا التاجي المستجد؛ و من أجل القيام بذلك ، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي صحي يومي ، حيث يمكن أن يمنحك النظام ال
تعد المحافظة على عمل جهاز المناعة الخاص بنا، طريقة رائعة لتقليل خطر الاصابة بفيروس كورونا التاجي المستجد؛ و من أجل القيام بذلك ، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي صحي يومي ، حيث يمكن أن يمنحك النظام الغذائي الغني بمصادر الطعام الطبيعية مثل الفواكه و الخضروات و المأكولات البحرية و اللحوم ، جميع المغذيات الحيوية المفيدة لصحتك العامة و لبقاء جهازك المناعي قويا بشكل خاص .
و الجدير بالذكر أن أحد هذه العناصر الغذائية الحيوية المهمة للحفاظ على جهاز المناعة قويا هو مادة "الزنك" . فعلى عكس العناصر الغذائية الأخرى ، لا يتم إنتاج الزنك بشكل طبيعي في جسم الإنسان، و بجانب أنه يساعد في التئام الجروح و توليف البروتين و تحسين الحواس الأساسية كالنظر و الشم و التذوق ، فقد أثبت العلماء أن الزنك يساعد في دعم جهاز المناعة البشرية عن طريق تنشيط الخلايا الليمفاوية التائية التي تهاجم الخلايا الفيروسية المعتدية و الخلايا المصابة .
حيث تقول أخصائية التغذية و صاحبة مدونة متخصصة بالطعام الصحي ، ماغي ميشالكزيك ، أن الزنك يلعب دورا هاما للغاية في دعم جهاز المناعة ، و قد يكون هذا هو السبب في احتواء العديد من أقراص الاستحلاب و المكملات الغذائية على الزنك ضمن تركيبتها الأساسية . و على الرغم من أن الزنك متاح في تلك الأقراص التي يمكن شراؤها من الصيدلية ، إلا أن هناك الكثير من مصادر الطعام الطبيعية الغنية بالزنك التي يمكن أن تقوم بتلبية جميع احتياجاتك الغذائية اليومية من الزنك و غيره بنفس الفعالية .
فنظرا إلى أن المدخول اليومي الموصى به من الزنك هو 11 ملليغرام للرجال و 8 ملليغرام للنساء ، فقد اقترحت المعاهد الوطنية للصحة و أخصائيو التغذية الآخرين إضافة الأطعمة التالية الغنية بالزنك إلى نظامك الغذائي أثناء تواجدك في الحجر الصحي وسط الجائحة الفيروسية الحالية :
- المحار
يحتوي المحار على كمية كبيرة للغاية من الزنك ، و هي أكبر كمية ممكن أن تحصل عليها من أي طعام آخر . فبشكل أكثر دقة ، توفر 3 أونصات فقط من المحار المطبوخ أو المقلي ما يقرب من 74 ملليغرام أي ما نسبته 673% من الكمية التي يحتاجها الجسم من الزنك . و قد أوصى أخصائي التغذية الصحية جيس كوردينج بتناول المحار المعلب إذا لم تتمكن من الحصول على المحار الطازج ، حيث أنه سيحتوي على نفس الخواص الغذائية على كل حال .
- السرطان و جراد البحر
ممثل المحار ، يعتبر سرطان و جراد البحر من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى الزنك . فبينما توفر وجبة من سرطان البحر كمية تصل إلى 59% من كمية الزنك التي يحتاجها الجسم من الزنك ، يوفر جراد البحر ما نسبته 31% منها أيضا . بالإضافة إلى ذلك ، يعد كلا من سرطان و جراد البحر من أفضل خيارات المأكولات البحرية بسبب انخفاض مستويات الزئبق فيها ، و ذلك وفقا لإدارة الغذاء و الدواء الأمريكية .
- اللحم الأحمر
تشمل اللحوم الحمراء كل من لحم البقر و الخنزير و غيرها من الماشية . لكن اللحم البقري على وجه الخصوص يحتوي على كمية كبيرة من الزنك مقارنة بغيرها من اللحوم الحمراء ، فهو يمكن أن يوفر ما يصل إلى64%من كمية الزنك التي يحتاجها الجسم بشكل يومي .
و لكن إن كنت من محبي اللحوم بشكل عام ، فإننا ننصحك باختيار اللحوم الخالية من الدهون لأنها تميل إلى أن تحتوي على كميات أقل من الكوليسترول و الدهون المشبعة . فبصرف النظر عن ارتفاع نسبة الزنك ، فإن اللحوم الخالية من الدهون غنية أيضا بالبروتين و صحية أكثر بالنسبة لك .
- لحم الدجاج
يعتبر لحم الدجاج و خاصة الصدر من اللحوم البيضاء الجيدة للجسم ، و هي مصدر جيد لكل من الزنك و البروتين . ففي حين أن صدر الدجاج يوفر ما يصل إلى 8% من الزنك الذي يحتاجه الجسم بشكل يومي ، فإن بافي لحم الدجاج يحتوي على مستويات أعلى من الزنك ، ففخذ الدجاج يحتوي على 22% من الزنك الذي تحتاجه .
- الفاصوليا المطبوخة
من المعروف أن الفاصوليا تعتبر من البقوليات المليئة بالمغذيات الحيوية للجسم ، بما في ذلك البروتين و الألياف و المغنيسيوم و الزنك . فمن بين جميع البقوليات ، تعتبر الفاصوليا المطبوخة هي المصدر الأفضل للحصول على الزنك ، فنصف كوب منها يمكن أن يوفر لك ما يصل إلى 2.9 ميليغرام ، أي ما نسبته 26 % من احتياجك اليومي من الزنك .
- بذور نبتة القنب (الماريجوانا)
وفقا لطبيب العلاج الطبيعي و خبير التغذية خايمي شاهير : " تعتبر بذور القنب مصدرا جيدا للأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي النباتي" . فهي بذور مليئة بالمغذيات الأساسية مثل فيتامين E ، الفوسفور ، البوتاسيوم و الكالسيوم و الزنك ، و على وجه الدقة ، يمكن أن توفر ما يقرب من 30% من احتياجك اليومي من الزنك .
- الزبادي
على الرغم من كونه معروفًا بمحتوى الكالسيوم العالي اذلي يوفره ، إلا أن الزبادي مصدر جيد للزنك أيضا . حيث تحتوي علبة زبادي واحدة بسعة 8 أونصات ما يصل إلى 15 % من احتياجك اليومي من الزنك .
- الكاجو
يعتبر الكاجو من أحد أهم أنواع المكسرات المليئة بالعناصر الغذائية ، فهي تحتوي على الحديد و المغنيسيوم و السيلينيوم و الفسفور و الزنك . حيث أن أونصة واحدة من الكاجو ( أي ما يعادل 18 حبة من الكاجو ) ، يمكن أن يوفر ما يصل إلى 15% من حاجتك اليومية للزنك .
- بذور اليقطين
على الرغم من أن بذور القنب و الشيا و الكتان و غيرها من البذور تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، إلا أن حبوب اليقطين بشكل خاص تحتوي على كمية جيدة من المغذيات و على رأسها الزنك ، حيث أن أوقية واحدة من بذور اليقطين يمكن أن توفر 2.2 ملليغرام أي ما نسبته 20 % من قيمة الزنك اليومية التي يحتاجها الجسم .
10-الحمص
على الرغم من أن الحمص لا يعتبر من البقوليات التي تحتوي على نسب عالية من الزنك مثل الفاصوليا المطبوخ ، إلا أن وجبة منها قد توفر ما يصل إلى 12% من كمية الزنك اليومية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية جيدة من البروتينات النباتية و الألياف و الفسفور و الحديد .
مصدر الخبر: مجلة Medical Daily الطبية
النهضة نيوز - بيروت