الطبيبة ميغان روسي تكشف عن "قواعد" الحمية التي يُسمح لك بانتهاكها

وقالت: إن سماع بعض هذه "القواعد" يزعجني كثيراً. على سبيل المثال لا الحصر: خذ فكرة أن الفاكهة يجب أن تؤكل على معدة فارغة فقط، لأنك "تبطئ" عملية الهضم بخلاف ذلك - لا يوجد أساس لذلك في العلم.

ولفتت إلى أنها تركز هنا على "بعض شعارات الطعام التي يمكنك تجاهلها. وآمل من خلال ذلك ضمان أن تكون الأوقات التي تقضيها في تناول وجباتك أكثر صحة وسعادة".

الانتظار لاحتساء مشروب

وأشارت د. روسي إلى أن فكرة أخذ استراحة لمدة 30 دقيقة بين تناول وجبتك واحتساء مشروب ظهرت منذ سنوات، وبُنيت على الظن بأن شرب الماء مع الوجبات سيخفف إنزيمات الجهاز الهضمي.

لكن جسمك أذكى من ذلك. ففي حين أن شرب الماء قد يؤدي إلى تخفيف تركيز إنزيمات المعدة مؤقتاً، إلا أن هناك أجهزة استشعار في المعدة لضمان إنتاج أكبر عدد ممكن من الإنزيمات التي تحتاجها لهضم الوجبة، بل إن شرب الماء مع الوجبات فكرة جيدة إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة جداً، إذ قد تقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

الامتناع عن تناول الكربوهيدرات

وقالت د. روسي إن الكربوهيدرات اكتسبت سمعة سيئة، إذ يُلقى باللوم عليها في رفع مستويات السكر في الدم والتسبب في زيادة الوزن - ونتيجة لذلك، يمتنع كثيرون عن تناولها كلياً.

ولكن معظم الناس يعدّون الكربوهيدرات عالية الجودة - مثل الشوفان - إضافة قيمة إلى الحمية. فهي توفر كميات مفيدة من الألياف (نحتاج إلى 30 غراماً في اليوم)، وقد يتسبب الامتناع عن تناولها بتأثير سلبي على جراثيم الأمعاء المفيدة، التي تستخدم الألياف كمصدر للغذاء.

علاوة على ذلك، أظهرت مراجعة أجرتها جامعة تافتس في الولايات المتحدة، نُشرت في عام 2019، أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة قد يقلل من احتمال زيادة الوزن. واستندت النتائج إلى دراسات شملت أكثر من 130 ألف مشارك، ما يجعلها دليلاً مقنعاً للغاية.

وبناء عليه، امتنع عن تناول الخبز الأبيض والكعك والبسكويت الخاضع لمستوى معالجة عال، ولكن لا تقلق بشأن تضمين الحبوب الكاملة مثل الكينوا والجاودار والبقوليات مثل الحمص والعدس وغيرها من الكربوهيدرات النباتية.

الامتناع عن تناول الفواكه السكرية

ورأت د. روسي أن كثيرين اقتنعوا بفكرة أن الفاكهة مجرد مصدر آخر للسكر، وهي بالتالي لا دور مفيداً تؤديه في حمية صحية. لكن الأبحاث تناقض ذلك.

وأكدت أن الفاكهة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية الأخرى المفيدة لجراثيم الأمعاء، مثل البكتيريا ثنائية الشعبة، أو bifidobacteria. إذ رُبطت الأعداد المنخفضة لهذه البكتيريا بالمزاج السيّء - وقد يفسر ذلك نتائج دراسة نشرها باحثون في جامعة سيدني العام الماضي، والتي أظهرت أن تناول الفاكهة مرتبط بانخفاض احتمال الإصابة بالاكتئاب.

وأضافت: الأمر الآخر الذي يجب معرفته عن الفاكهة هو أن السكر مرتبط بالألياف ارتباطاً وثيقاً، لذلك لن يؤدي تناول الفاكهة إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم الذي قد يسببه عصير الفاكهة (الذي لا يحتوي على هذه الألياف).

واقترحت تناول قطعتين من الفاكهة يومياً، بحيث نتناول خمسة أنواع مختلفة على الأقل على مدار الأسبوع. وكلما زاد تنوع تناول الفاكهة، زادت المركبات النباتية المختلفة المفيدة لجراثيم الأمعاء، فسعادتهم من سعادتنا.

الامتناع عن تناول الأغذية المصنعة

أكدت د. روسي أن من الأفضل تجنب تناول أي طعام يحتوي على قائمة مكونات طويلة جداً تتضمن كلمات كثيرة لا تعرفها.

وقالت: نعلم أن الأطعمة شديدة المعالجة - أي تلك المصنوعة أساساً من مستخلصات من أطعمة أخرى وتحتوي على مستويات عالية من الدهون والملح والسكر والمواد المضافة - قد تؤثر سلباً في جراثيم الأمعاء، وتشجع على الإفراط في تناول الطعام (بسبب محتواها المنخفض من الألياف) وقد تؤثر على صحتنا العقلية أيضاً.

وأضافت: لا حاجة لشيطنة جميع الأطعمة المصنعة، أقلّه أن حياتنا المزدحمة لا تتيح لنا دائماً صنع كل وجبة من الصفر.

واقترحت أن نركز بدل ذلك على شراء طعام بمكونات تعرفها، مفضلاً ذلك على الإضافات، في الأماكن الأربعة الأولى على الملصق (تكتب المكونات حسب الوزن، أي أكبر كمية أولاً).

الالتزام بتناول أطعمة طازجة

لفتت د. روسي إلى أن الأطعمة المعلبة أو المجمدة قد تحتوي في بعض الأحيان على عناصر غذائية أكثر من المنتجات الطازجة المهملة أو المتروكة في الجزء الخلفي من الثلاجة.

واستشهدت بدراسة أجرتها جامعة ولاية بنسلفانيا في الولايات المتحدة، نُشرت في مجلة Food Science، والتي وجدت أن السبانخ الطازج فقد نحو نصف حمض الفوليك (فيتامين ب) بعد ثمانية أيام من وجوده في الثلاجة.

وقالت إن الخضروات المجمدة تفقد جزءاً بسيطاً من مغذياتها عند سلقها قبل التجميد، ولكنها تعج بالفوائد بخلاف ذلك. وبالمثل، تنخفض العناصر الغذائية عند تسخين الخضار أثناء عملية التعليب، ولكن يحتفظ بالغالبية العظمى منها. فالحمص الطماطم والفاصوليا السوداء المعلبة كلها عناصر أساسية في خزانتي.

علاوة على ذلك، قد يساعدك استخدام الأطعمة المعلبة أو المجمدة في تنويع النباتات في وجباتك بشكل أكثر فعالية من حيث التكلفة، مع تقليل مخاطر الهدر.

الالتزام بتناول وجبات مطبوخة في المنزل

وأفادت د. روسي بأن الطاجن المطهي منزلياً أفضل لك من الوجبة الجاهزة، لكن هذا لا يعني أن جميع الأطعمة المصنوعة منزلياً مفيدة لك – أو أنها صحية أكثر من المنتجات التي تشتريها من المتجر.

يمكن القول إن البسكويت المصنوع في المنزل الذي يحتوي على 50% من الزبدة و30% من السكر هو أسوأ لصحتك من البسكويت المصنع بكميات كبيرة مثل بسكويت الشوفان الذي يتكون من نحو 40% من الشوفان.

وأضافت: "أنا لا أقول إن أياً منهما مفيد لك، لكن لا تفترض أن ما تطبخه في مطبخك يكون تلقائياً أكثر صحة مما هو متاح في المتاجر. الأمر ليس كذلك".

عد السعرات الحرارية

وقالت د. روسي: "أخيراً وليس آخراً، من المحتمل أن تكون هذه القاعدة هي القاعدة التي يهتم بها معظم الناس، لكنها قاعدة يمكن تجاهلها. أولاً، لا يكون عدد السعرات الحرارية على الملصقات بهذه الدقة في أحيان كثيرة - فهو يعتمد على ما يحدث في المختبر، وليس على ما يحدث في جسمك.

ثانياً، ليست كل السعرات الحرارية متساوية عندما يتعلق الأمر بهضمها. على سبيل المثال، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Food & Nutrition Research في عام 2010 أن هضم الوجبة المصنعة يستهلك نحو 50% من السعرات الحرارية أقل من الكمية المستهلكة لهضم وجبة طعام كامل (بمعنى وجبة أساسها الخضار والمكسرات والحبوب الكاملة).

وبناء عليه، نصحت د. روسي بمحاولة تركيز وجباتك على الأطعمة النباتية الكاملة التي جرت معالجتها بأقل قدر ممكن (لذلك امتنع عن تناول البرغر النباتي عالي المعالجة وتناول برغر الحمص منزلي الصنع)، لأن هذا سيحد بشكل طبيعي من تناولك للأطعمة التي تزيد الوزن. وسيضمن ذلك اتباع نهج أكثر صحة وفعالية في تناول الطعام وإدارة الوزن.

جرب تناول بارفيه الفطور

قالت د. روسي: "لا تدع الوجبات التي تستغرق وقتاً طويلاً للتحضير في إعاقة إعداد وجبة فطور لذيذة ومغذية لك ولجراثيم أمعائك. هذه إحدى الوجبات المفضلة لدي":

وجبة لشخص واحد:

• 200 غرام زبادي طازج كثيف

• 50 غرام توت من اختيارك

• 40 غرام غرانولا سكر بدون إضافة

• ملعقة كبيرة شوكولاتة داكنة

ضع المكونات في كوب - ضع ملعقة أولاً في نصف كمية الزبادي، ثم نصف كمية الفاكهة، ثم نصف كمية الغرانولا وكرر العملية. ضع فوقها رقائق الشوكولاتة الداكنة.